Schede – Preparazione Basket, prima settimana

PROGRAMMA PREPARAZIONE STAGIONE

Lunedi 5 settembre:

Potenziamento tronco e arti superiore

serie 1: 15 piegamenti sulle braccia+25 addominali crunch 25 addominali laterale dx +25 add. Lat. Sx+ 15 piegamenti sulle braccia

1′ recupero

serie 2: 15 piegamenti sulle braccia+25 addominali crunch 25 addominali laterale dx +25 add. Lat. Sx+ 15 piegamenti sulle braccia

1′ recupero

Riscaldamento:

5′ corsa a ritmo blando +

15′ stretching( adduttori, flessori, quadricipite, polpaccio)

Test di valutazione resistenza generale

tutti gli atleti eseguiranno 3000 metri alla max velocità sostenibile a ritmo costante ( un buon risultato è inferiore a 13 minuti)

25′ esercizi con la palla ( partita con tecnica di base)

Martedì 6 settembre:

Potenziamento tronco e arti superiore

serie 1: 15 piegamenti sulle braccia+25 addominali crunch 25 addominali laterale dx +25 add. Lat. Sx+ 15 piegamenti sulle braccia

1′ recupero

serie 2: 15 piegamenti sulle braccia+25 addominali crunch 25 addominali laterale dx +25 add. Lat. Sx+ 15 piegamenti sulle braccia

1′ recupero

Riscaldamento:

5′ corsa a ritmo blando +

15′ stretching( adduttori, flessori, quadricipite, polpaccio)

Potenziamento arti inferiori

Sabbiaà 2×10 squat con mani ai fianchi+20 toccate calciate gamba dx-20 toccate calciate gamba sx+2×15 salti continui a gambe tese +3 allunghi

Corsa: ( a seconda dei risultati dei test)

1° gruppo( livello basso):

25′ corsa continua ritmo costante ( deve essere eseguita sul erba)

2° gruppo( livello medio):

20′ corsa con variazione di ritmo 2′ lenti-2′ veloci

3° gruppo( livello buono):

20′ corsa con variazione di ritmo à 12′ 2 lenti- 2 veloci + 8′ 1 lento-1′ veloce

Stretchingà 20′

1’30" polaccio al muro con gamba dietro tesa+30" gamba dietro flessa

2′ flessori a terra gambe unite mani sulle punta dei piedi con quadricipite contratto

1′ quadricipite dx +1′ quadricipite sx

1′ gluteo dx + 1′ gluteo sx

1′ dx + 1′ sx flessori dell’anca ( posizione di affondo col busto eretto)

5′ adduttori ( distesi supini piante dei piedi unite)

attenzioneà raggiungere la posizione di allungamento,e non di dolore lentamente senza molleggiare, respirare profondamente per rilassarsi al meglio e uscire molto lentamente, è importante non perdere il rilassamento ottenuto

Giovedì 8 settembre:

Potenziamento tronco e arti superiore

serie 1:15 piegamenti sulle braccia+25 addominali crunch 25 addominali laterale dx +25 add. Lat. Sx+ 15 piegamenti sulle braccia

1′ recupero

serie 2:15 piegamenti sulle braccia+25 addominali crunch 25 addominali laterale dx +25 add. Lat. Sx+ 15 piegamenti sulle braccia

1′ recupero

Riscaldamento:

5′ corsa a ritmo blando +

15′ stretching( adduttori, flessori, quadricipite, polpaccio)

Corsa: ( a seconda dei risultati dei test)

1° gruppo( livello basso):

20′ corsa con variazione di ritmo 2′ lenti-2′ veloci

2° gruppo( livello medio):

20′ corsa con variazione di ritmo à 12′ 2′ lenti- 2′ veloci + 8′ 1 lento-1′ veloce

3° gruppo( livello buono):

16′ corsa con variazione di ritmo à 12′ 1′ lento- 1′veloce +4′ 30"lenti-30"veloci

Stretchingà20′

1’30" polaccio al muro con gamba dietro tesa+30" gamba dietro flessa

2′ flessori a terra gambe unite mani sulle punta dei piedi con quadricipite contratto

1′ quadricipite dx +1′ quadricipite sx

1′ gluteo dx + 1′ gluteo sx

1′ dx + 1′ sx flessori dell’anca ( posizione di affondo col busto eretto)

5′ adduttori ( distesi supini piante dei piedi unite)

attenzioneà raggiungere la posizione di allungamento,e non di dolore lentamente senza molleggiare, respirare profondamente per rilassarsi al meglio e uscire moltolentamente, è importante non perdere il rilassamento ottenuto

Venerdi 9 settembre:

Potenziamento tronco e arti superiore

serie 1:15 piegamenti sulle braccia+25 addominali crunch 25 addominali laterale dx +25 add. Lat. Sx+ 15 piegamenti sulle braccia

1′ recupero

serie 2:15 piegamenti sulle braccia+25 addominali crunch 25 addominali laterale dx +25 add. Lat. Sx+ 15 piegamenti sulle braccia

1′ recupero

Riscaldamento:

5′ corsa a ritmo blando +

15′ stretching( adduttori, flessori, quadricipite, polpaccio)

Corsa: ( a seconda dei risultati dei test)

1° gruppo( livello basso):

20′ corsa con variazione di ritmo à 12′ 2′ lenti- 2′ veloci + 8′ 1 lento-1′ veloce

2° gruppo( livello medio):

16′ corsa con variazione di ritmo à 12′ 1′ lento- 1′veloce + 4′ 30"lenti-30"veloci

3° gruppo( livello buono):

16′ corsa con variazione di ritmo à 8′ 1′ lento- 1′veloce + 8′ 30"lenti-30"veloci

Stretchingà20′

1’30" polaccio al muro con gamba dietro tesa+30" gamba dietro flessa

2′ flessori a terra gambe unite mani sulle punta dei piedi con quadricipite contratto

1′ quadricipite dx +1′ quadricipite sx

1′ gluteo dx + 1′ gluteo sx

1′ dx + 1′ sx flessori dell’anca ( posizione di affondo col busto eretto)

5′ adduttori ( distesi supini piante dei piedi unite)

attenzione à raggiungere la posizione di allungamento,e non di dolore lentamente senza molleggiare, respirare profondamente per rilassarsi al meglio e uscire molto lentamente, è importante non perdere il rilassamento ottenuto