Quanta acqua al giorno?
feb 16th, 2009 | Di napoleon | Categoria:Fitness
Devi bere di piu! Devi bere almeno tot. (e molti esagerano) litri di acqua al giorno! Non bevi abbastanza! Quante volte ho sentito dire questa frase? E’ vero, bere è fondamentale, l’acqua è vitale! Ma è bene tener presente che non siamo dei ferri da stiro, da riempire di acqua fino all’orlo. L’equilibrio elettrolitico del corpo umano ha una regolazione complessa soprattutto nello sportivo. E’ un aspetto fondamentale da curare, per migliorare il benessere, per ottimizzare la prestazione, addirittura per prevenire una certa tipologia di infortuni (soprattutto muscolari). E’ davvero utile conosere ed indagare il proprio stato di idratazione, ad esempio attraverso una Bioimpedenzometria, valutarlo insieme al proprio medico di fiducia, al nutrizionista e programmare l’assunzione di liquidi con coscenza e metodo scientifico. Vi riporto qui sotto un interessante articolo (fonte: società italiana di nutrizione umana), perchè ci sono concetti che devono diventare per noi familiari, per poter capire come funziona l’idratazione del nostro corpo.
p.s. – “Non tutte le acque sono uguali”, “non tutti gli integratori salini sono uguali”, per reidratare in una situazione di disidratazione o in carenza di sali minerali, è fondamentale valutare cosa quando e come bere!
L’acqua è quantitativamente il componente predominante dell’organismo umano: infatti rappresenta circa il 60% del peso di un individuo adulto. Tale percentuale è maggiore nell’infanzia (alla nascita è circa il 77% del peso corporeo), e diminuisce progressivamente con l’età e/o con l’aumentare dei depositi adiposi. Il metabolismo dell’acqua è strettamente legato a quello del sodio (Janssen, 1990).
L’acqua viene introdotta con gli alimenti e le bevande. È un nutriente essenziale, poichè la quantità di acqua prodotta con il metabolismo non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero. L’acqua è coinvolta in una serie di funzioni, e precisamente: è il solvente delle reazioni metaboliche, regola il volume cellulare e la temperatura corporea, permette il trasporto dei nutrienti e la rimozione delle scorie metaboliche. L’acqua utilizzata come bevanda favorisce i processi digestivi, è fonte di sali minerali e svolge un ruolo importante anche come diluente delle sostanze ingerite oralmente, inclusi i medicinali.
DISTRIBUZIONE DELL’ACQUA CORPOREA E REGOLAZIONE DELL’OMEOSTASI IDRICA
Nell’adulto l’Acqua Totale Corporea (ATC) è distribuita per il 67% all’interno delle cellule, ove costituisce il Liquido Intra Cellulare (LIC) che, in condizioni fisiologiche, è un indice della massa cellulare corporea. In effetti la quantità di acqua intracellulare è strettamente collegata con la massa cellulare metabolicamente attiva di un organismo, e pertanto tale parametro rispecchia lo sviluppo e l’accrescimento della massa cellulare corporea. Il rimanente 33% è esterno alle cellule, e costituisce il Liquido ExtraCellulare (LEC), che comprende il liquido interstiziale (23%), il plasma (7%), la linfa (2%) ed il liquido transcellulare (1%). Il rapporto LEC/LIC, massimo nel neonato, si riduce progressivamente con l’età. Con l’invecchiamento si osserva una riduzione dell’ATC, ma fino ad oggi i risultati disponibili non permettono di chiarire se la perdita di acqua sia a carico del LIC o del LEC o di entrambi. La malnutrizione proteico-energetica ed una varietà di malattie (quali lo scompenso cardiaco, la cirrosi epatica e la sindrome nefrosica) si associano ad una espansione dell’ATC e ad un aumento del rapporto LEC/LIC.
Il bilancio dell’acqua dipende dal mantenimento dell’equilibrio tra il volume di acqua in entrata e quello in uscita dall’organismo. Tale equilibrio è regolato dal centro ipotalamico della sete, che regola la quantità di acqua da ingerire, e dall’ormone antidiuretico (ADH), che aumenta il riassorbimento di acqua nel rene (Ramsay & Booth, 1990; Chernoff 1994). La regolazione del volume del LIC è in parte dipendente dalla regolazione dell’osmolarità plasmatica, e coinvolge direttamente il bilancio dell’acqua. La regolazione del volume di acqua del plasma, essenziale per la perfusione cellulare, è invece strettamente correlata al bilancio del sodio. L’osmolarità plasmatica è compresa in condizioni fisiologiche tra i 275 e i 290 mosmol/kg. Minime alterazioni dell’osmolarità plasmatica (1-2%) vengono avvertite dagli osmorecettori ipotalamici, che provvedono a stimolare o inibire la sete e la secrezione di ADH a seconda che l’osmolarità plasmatica aumenti o diminuisca. Il rilascio di ADH può essere inoltre determinato da una riduzione del LEC, tramite l’effetto sui barocettori del seno carotideo.
FONTI DI ACQUA, PERDITE DI ACQUA
Oltre all’acqua introdotta con gli alimenti (500-700 ml) e con le bevande (800-1500 ml), che viene assorbita nell’intestino, bisogna considerare l’acqua metabolica (circa 350 ml/die) prodotta dalla respirazione cellulare, tenendo conto che l’ossidazione di 1 g di proteina produce 0,39 g di acqua, quella di 1 g di amido 0,56 g di acqua e quella di 1 g di grasso 1,07 g di acqua. È il metabolismo dei carboidrati che maggiormente contribuisce alla produzione di acqua metabolica essendo questi la fonte energetica principale della nostra alimentazione.
Le perdite fisiologiche di acqua da parte dell’organismo sono dovute soprattutto alla respirazione e perspirazione (circa 1250 ml/die) e alla produzione di urina (800-1500 ml/die) e di feci (100-150 ml/die). Elevate perdite di acqua si possono però avere anche con il sudore, il vomito e la diarrea. In condizioni fisiologiche basali e di riposo, ed alla temperatura ambiente di 18-20 °C, le perdite di acqua sono inferiori ad 1 ml/min; con l’attività fisica e l’aumento della temperatura ambiente queste perdite, dovute alla perspirazione ed alla sudorazione, possono arrivare a valori di 14-17 ml/min.
CARENZA ED ECCESSO DI ACQUA
Possono risultare gravi per l’organismo ilanci anche moderatamente negativi di acqua umano. Basta una diminuzione dell’ATC corrispondente al 2% (1,2% dell’ATC) del peso del corpo per alterare la termoregolazione e influire negativamente sul volume plasmatico, limitando l’attività e le capacità fisiche del soggetto; con una diminuzione del 5% si hanno crampi; una diminuzione del 7% del peso del corpo può provocare allucinazioni e perdita di coscienza. Perdite idriche vicine al 20% del peso corporeo totale (12% dell’ATC) risultano incompatibili con la vita.
Anche l’aumento del contenuto idrico corporeo può risultare dannoso per l’organismo; occorre distinguere l’intossicazione da eccessiva assunzione di bevande dall’iperidratazione dei liquidi corporei, in quanto quest’ultima non comporta necessariamente sintomi neurologici quanto piuttosto modificazioni dell’osmolarità del plasma (Rose, 1994).
FABBISOGO DI ACQUA IN DIVERSE CONDIZIONI FISIOLOGICHE
Il fabbisogno di acqua varia molto da individuo a individuo, e dipende dalla composizione della dieta, dal clima e dall’attività fisica. In condizioni fisiologiche il turnover giornaliero di acqua corrisponde al 15% del peso corporeo nei primi mesi di vita e al 6-10% del peso corporeo nell’adulto.
Nell’adulto un apporto giornaliero di acqua pari a 1 ml/kcal di energia spesa permette di bilanciare le perdite insensibili attraverso i polmoni e la pelle (che variano a seconda della temperatura, della altitudine e della umidità
dell’aria) e di mantenere un carico di soluti tollerabile per il rene (tale carico varia in funzione della composizione della dieta e in particolare del contenuto in proteine). Tuttavia, in considerazione della forte variabilità legata all’attività fisica, alla sudorazione e al carico di soluti, si può aumentare la raccomandazione a 1,5 ml/kcal (National Research Council, 1989).
Il bambino è particolarmente a rischio di carenza di acqua, per via della maggior quantità di acqua corporea per unità di peso, del turnover più veloce dell’acqua corporea, e della ridotta capacità dei reni ad eliminare il carico di soluti derivante dalle proteine. Pertanto si raccomanda un apporto di 1,5 ml/kcal di energia spesa, che tra l’altro corrisponde al rapporto acqua/energia del latte materno e delle formule pediatriche (National Research Council, 1989).
Particolare attenzione deve essere rivolta al soddisfacimento del fabbisogno di acqua nell’anziano, specie quando lo stimolo della sete è attenuato e/o quando non può essere soddisfatto autonomamente.
La gravidanza è caratterizzata da un aumento delle necessità di acqua per soddisfare il fabbisogno del feto e del liquido amniotico; tale incremento è di circa 30 ml/die. A fine gravidanza, l’acqua corporea totale è infatti stata aumentata di oltre 8 litri. Durante l’allattamento la nutrice richiede un aumento molto significativo dell’apporto di acqua poichè produce in media 750 ml/die di latte che é costituito da acqua per l’87%.
BIBLIOGRAFIA
- Chernoff R (1994) Thirst and fluid requirement. Nutr. Rev., 52: S3-S5.
- National Research Council (1989) Water and electrolytes, In: Recommended Dietary Allowances, 10a ed.,
- National Academy Press, Washington, pp. 247-261.
- Janssen HF (1990) Water In: International Life Science Institute (ILSI) (ed.), Present Knowledge in Nutrition, 6a ed., ILSI Nutrition Fondation, Washington, pp. 88-95.
- Ramsay DJ & Booth D.A (1990) Thirst: Physiological and Psychological aspects. International Life Sciences Institute (ILSI), London.
- Rose BD (1994) Edematous states, In: ClinicalPhysiology of acid-base and electrolyte disorders, McGraw-Hill, New York, pp. 447-499.
Vedi anche
