Programma bisettimanale attività motoria età adulta

Programma di mantenimento, età adulta (ca. 60anni).

ALTERNA QUESTI DUE PROGRAMMI (GIORNO 1 E GIORNO 2) – 2/3
VOLTE ALLA SETTIMANA

5’attivazione muscolare (solito esercizio con palla ed elastico da supina)

5’stretching (30/40” per posizione, entra ed esci PIANO!)

ü Quadricipite (1)

ü Flessori ginocchio (2)

ü Flex anca (3)

ü Femorali (4)

3’ mobilità articolare anche (add-abd, flex-ext, intra-extra rotazione)

3×10 alzate a gamba tesa, senza peso (dx+sn+recupero 30”)

3×8 flessioni di ginocchio da prona, con cavigliera da 1 Kg (dx+sn+recupero 30”)

3’ mobilità articolare arti superiori

2×10 piegamenti sulle braccia

3×10 addominali a piacere (retroversione del bacino, curare la respirazione, non è importante sollevarsi completamente, eseguire a bassa velocità)

5’ (3 serie) movimenti caviglia, flex/ext + rotazioni interna ed esterna

5’ stretching - come sopra + farfallina + stretching per polpacci

5’ attivazione muscolare (solito esercizio con palla ed elastico da supina)

5’ stretching (30/40” per posizione, entra ed esci PIANO!)

ü Quadricipite (1)

ü Flessori ginocchio (2)

ü Flex anca (3)

ü Femorali (4)

3’ mobilità articolare anche (add-abd, flex-ext, intra-extra rotazione)

3×8 alzate laterali, senza peso (dx+sn+recupero 30”)

3×10 estensioni di anca da in piedi (glutei), senza peso (dx+sn+recupero 30”camminando)

3’ mobilità articolare arti superiori

2×10 piegamenti sulle braccia

3×10 addominali a piacere (retroversione del bacino, curare la respirazione, non è importante sollevarsi completamente, eseguire a bassa velocità)

5’ (3 serie) movimenti caviglia, flex/ext + rotazioni interna ed esterna

5’ stretching - come sopra + farfallina + stretching per polpacci

Raccomandazioni generali: Non forzare movimenti che ti provocano dolore, quando fai gli esercizi pensa solo ed esclusivamente agli esercizi. Puoi variare gli esercizi di stertching a piacere (vedi tabella dopo!)