Francesco Martino, Stefano Fiorini, Alessandro Scaia – Ecco un programma di lavoro svolto nelle prime 3 settimane di preparazione atletica del periodo preparatorio per la stagione scorsa (squadra iscritta al campionato di serie C1).

Il lavoro è stato programmato attraverso una valutazione funzionale ad alta tecnologia, e monitorato con strumenti come la rilevazione della frequenza cardiaca in telemetria.

Anche la redazione del presente articolo, è possibile grazie ad un sistema di controllo dell’allenamento, sul quale abbiamo riportato ogni giorno il lavoro svolto. Come ho detto molte volte in altri articoli, questo metodo di lavoro risulta fondamentale. Monitorare consente di migliorare, controllare, correggere e valutare al meglio le esercitazioni e i cicli programmati.

Ecco il programma generale svolto:

Giovedi’ 17/07- Venerdi’18/07 – Test di Valutazione Funzionale

Mattina

• BIA

Pool della forza arti inferiori:

• Pedane J-plate Globus
• Pedana Bosco : SCM-SCMB-B/V
• Muscle Lab : Carico Ideale
• Test Flessibilta’
• Anamnesi

Pomeriggio

• Test Capacita’ di Accelerazione: 20mt.
• Test Resistenza Generale : 3000mt.

Sabato 19/07

Mattina

• Messa in azione generale con allungamento muscolare
• 25’ corsa intervallata (5’l-5’v-3’l-3’v-2’l-2’v-1’l-1’v-1’l-1’v-1’l) l= lento v= veloce
• Esercizi defaticanti e rigenerazione

Pomeriggio

• Messa in azione generale o con palla
• GRUPPO 1: Esercitazioni Tecnico-Tattiche a Media-Bassa Intensita’
• GRUPPO2: Muscolazione generale arti superiori , potenziamento parete addominale e lavoro preventivo dei distretti muscolari a rischio
• Posture

Domenica 20/07

Mattina

• GRUPPO1: Muscolazione generale arti superiori , potenziamento parete addominale e lavoro preventivo dei distretti muscolari a rischio
• GRUPPO2: Forza Funzionale su Sabbia
• Andature Preventive ad intensita’ crescente ( arresti, cambi di direzione ,vai e torna)
• 20’ Corsa intervallata: 12’ (2’L-2’V)-8’ (1’L-1’V)
• Esercizi defaticanti e rigenerazione

Pomeriggio

• Messa in azione generale o con palla
• Esercitazioni Tecnico-Tattiche a Media-Bassa Intensita’
• Posture

Lunedi’ 21/07

Mattina

• GRUPPO1: Test di Legèr
• GRUPPO2: Muscolazione generale Arti Superiori , potenziamento parete addominale

Pomeriggio

• Messa in azione generale o con palla
• Esercitazioni Tecnico-tattiche a Media-Bassa Intensita’
• Posture

Martedi’ 22/07

Mattina

• GRUPPO1: Muscolazione generale arti superiori , potenziamento parete addominale e lavoro preventivo dei distretti muscolari a rischio
• GRUPPO2: Forza Funzionale su Sabbia: ½ squat jump 10rip x2/3serie rec.1’30
• SCMB 10rip x2/3serie
• Skip alto 2x 60 toccate
• Skip basso 2x 60 toccate
• 6 Sprint su sabbia
• Potenza Aerobica
• Esercizi defaticanti e rigenerazione

Pomeriggio

• Messa in azione generale o con palla
• Andature preventive ad intensita’ crescente
• Esercitazioni Tecnico-Tattiche a Media-Bassa Intensita’ (con cardiofreq. a blocchi)
• Posture

Mercoledi’ 23/07

Mattina

• GRUPPO1: Muscolazione generale arti superiori , potenziamento parete addominale e lavoro preventivo dei distretti muscolari a rischio
• GRUPPO2: Salite: (20m-30m-20m-30m-20m) x3 rec.1’30/4’
• Potenza Aerobica
• Esercizi defaticanti e rigenerazione

Pomeriggio

• Messa in azione generale o con palla
• Andature preventive ad intensita’ crescente
• Esercitazioni Tecnico-Tattiche a Media-Bassa Intensita’
• Posture

Giovedi’ 24/07

Mattina

• Piscina: rigenerazione in acqua (2/3 gruppi)

Pomeriggio

• Messa in azione generale o con palla
• Andature preventive ad intensita’ crescente
• Esercitazioni Tecnico-Tattiche a Media-Alta Intensita’
• Posture

Venerdi’ 25/07

Mattina

• GRUPPO1: Muscolazione generale arti superiori , potenziamento parete addominale e lavoro preventivo dei distretti muscolari a rischio
• GRUPPO2: Forza Funzionale su Sabbia
• Potenza Aerobica
• Esercizi defaticanti e rigenerazione

Pomeriggio

• Messa in azione generale o con palla
• Andature preventive ad intensita’ crescente
• Esercitazioni Tecnico-Tattiche a Media-Alta Intensita’ (con cardiofreq. a blocchi)
• Posture

Sabato 26/07

Mattina

• GRUPPO1: Messa in azione generale
• Salite: (30m-20m-30m-20m-30m) x3 rec. 1’30/4’
• Rapidita’ e Andature preventive ad intensita’ crescente
• Esercizi defaticanti e rigenerazione

Pomeriggio

• Gara Amichevole : Pievese –PERUGIA
• Posture

Domenica 27/07

• RIPOSO

RIEPILOGO PRIMA FASE

• Potenza Aerobica: 5 sedute
• Forza Funzionale: Salite 2 sedute
• Sabbia 3 sedute

Lunedi’ 28/07

Mattina

• 5’ allungamento
• 20’ corsa progressiva (10’ lenta + 10’ aumento libero progressivo)
• Esercitazioni tecnico-tattiche Bassa intensita’
• (Esercitazioni preventive in acqua: Gruppo Speciale

Pomeriggio

• Forza Funzionale Individuale
• Esercitazioni Tecnico-tattiche a Media-Alta Intensita’
• Posture

Martedi’ 29/07

Mattina

• 15’ messa in azione generale con allungamento muscolare
• Sprint in salita: 5x (30-20-30-20-30) rec.1’30/4’
• 5x (20-30-20-30-20)
• 5x (30-20-30-20-30)
• Lavoro Metabolico Individuale
• Rigenerazione ed esercizi defaticanti

Pomeriggio

• Messa in azione generale o con palla
• Esercitazioni Tecnico-Tattiche a Media-Alta Intensita’
• Posture

Mercoledi’ 30/07

Mattina

• 5’ allungamento muscolare
• 10’ andature preventive ad intensita’ crescente
• Esercitazioni tecnico-tattiche Media-Bassa intensita’
• 10’ rapidita’
• Esercitazioni tecnico-tattiche Alta intensita’ (simulazione di gara)
• Rigenerazione ed esercizi defaticanti

Pomeriggio

• Gara amichevole: Orvietana – PERUGIA

Giovedi’ 31/07

Mattina

• Esercitazioni preventive in acqua

Pomeriggio

• 5’ allungamento muscolare
• 10’ messa in azione generale
• Esercitazioni Tecnico-tattiche Media-Alta intensita’
• Posture

Venerdi’ 01/08

Mattina

• 5’ allungamento
• 10’ messa in azione generale
• Forza Funzionale Individuale
• Lavoro metabolico individuale
• Rigenerazione ed esercizi defaticanti

Pomeriggio

• Forza Funzionale Individuale
• Esercitazioni Tecnico-tattiche a Media-Alta Intensita’
• Posture

Sabato 02/08

Mattina

• 5’ allungamento muscolare
• 10’ Andatue preventive ad intensita’ crescente
• Sprint in salita: 5x 30mt. rec. 1’30”/4’
• 5×20mt. rec. 1’15”/4’
• 5x 30mt. rec.1’30”
• 8x 20m Sprint-Training rec.45”
• Rigenerazione ed esercizi defaticanti

Pomeriggio

• Esercitazioni tecnico-tattiche Media-Alta intensita’
• Posture

Domenica 03/08

Mattina

• 5’ allungamento muscolare
• 10’ andature preventive ad intensita’ crescente
• Esercitazioni tecnico-tattiche Media-Bassa intensita’
• 10’ rapidita’
• Esercitazioni tecnico-tattiche Alta intensita’ (simulazione di gara)
• Rigenerazione ed esercizi defaticanti

Sera

• Gara amichevole: PERUGIA – Catania

Lunedi’ 04/08

• Riposo

Martedi’ 05/08

Mattina

• Peso +BIA
• 15’ allungamento + addominali 300
• 16’ corsa intervallata (1’L-1’V)
• Esercitazioni tecnico-tattiche media-bassa intensita’ e/o
• Piscina

Pomeriggio

• 45’ Forza funzionale individuale: sovraccarico/ sabbia
• 7’ andature preventive
• 12x 20m Sprint-Training rec.45” tra le prove
• Esercitazioni tecnico-tattiche media-alta intensita’
• Posture

Mercoledi’ 06/08

Mattina

• 15’ allungamento +andature preventive
• Esercitazioni tecnico-tattiche media-bassa intensita’
• 10’ rapidita’
• Esercitazioni tecnico-tattiche alta intensita’
• Rigenerazione ed esercizi defaticanti

Pomeriggio

• Gara Amichevole

Giovedi’ 07/08

Mattina

• Piscina

Pomeriggio

• Esercitazioni tecnico-tattiche bassa intensita’
• 30’ resistenza generale/specifica individuale

Francesco Martino, Stefano Fiorini, Alessandro Scaia

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