Piegamenti degli arti inferiori da posizione di divaricata sagittale o affondi frontali (rif. tennis)

INTRODUZIONE

Si tratta di un esercizio molto completo che richiede l’utilizzo dell’intero corpo, anche se il lavoro è essenzialmente svolto dalla muscolatura estensoria degli arti inferiori.

Per questo motivo può trovare impiego nel programma d’allenamento di varie discipline sportive, da quelle singole a quelle di squadra, dagli sport in cui è richiesto una elevata capacità di erogare potenza a quelli di resistenza.

DESCRIZIONE BIOMECCANICA

Gli affondi frontali rientrano in quella categoria di esercizi cosiddetti a catena cinetica chiusa, in cui i vari segmenti articolari, vincolati ad un sistema inamovibile (il terreno), lavorano insieme per spostare e/o controllare un carico mobile (il peso corporeo con o senza sovraccarichi).

Posizione iniziale e finale:

partendo dalla posizione eretta il soggetto divarica antero-posteriormente gli arti inferiori, in modo da portare i piedi ad una distanza pari a circa la metà della sua altezza, rispettando sempre il grado di mobilità articolare (tale distanza deve comunque garantire ,durante il piegamento, che la perpendicolare a terra condotta dalla rotula del ginocchio anteriore non oltrepassi la punta del piede, in modo da non sollecitare patologicamente il tendine rotuleo).

Anche in senso latero-laterale i piedi dovranno mantenere una certa distanza (ciascuno qualche cm lateralmente rispetto al piano sottostante mediano del corpo) affinché venga favorito l’equilibrio.

Per quanto riguarda l’appoggio al suolo, il piede anteriore dovrà mantenere il contatto con l’intera pianta, mentre quello posteriore poggerà solo sulla parte anteriore, con le dita in estensione completa.

Il busto dovrà mantenersi naturalmente eretto, soprattutto qualora venga utilizzato un sovraccarico (di solito dei manubri tenuti in mano o un bilanciere sulle spalle).

Anche gli arti superiori manterranno la loro fisiologica posizione lungo il tronco (soprattutto se si impiegano nei manubri), a meno che non debbano sostenere un sovraccarico (sulle spalle, vicino al petto…)

Fase Attiva:

Esistono 3 modalità esecutive a seconda del tipo di risultato che si ricerca:

1. MODALITA’ STATICA è un allenamento nel quale il soggetto mantiene una posizione isometrica rispettando una serie di parametri (grado di piegamento; tempo di concentrazione/rilasciamento; n° di ripetizioni;…) prestabiliti in base all’obbiettivo.
2. MODALITA’ DINAMICA prevede delle ripetizioni di fasi concentriche ed eccentriche alternate della muscolatura estensiva degli arti inferiori che determinano uno spostamento del tronco (costantemente eretto) in direzione alto/basso, sempre lungo l’asse passante per il baricentro del corpo e perpendicolare a terra. Anche in questo caso i parametri tipici dell’allenamento (grado di piegamento; velocità di spostamento…) vengono stabiliti secondo l’esigenza.
3. MODALITA’ DINAMICA CON SALTO viene rispettata la biomeccanica di base della modalità dinamica, ma la fase concentrica del gesto si conclude in salto, staccando entrambe i piedi da terra.

Esistono 2 sottomodalità:

• a) Alternata: durante la fase di volo gli arti inferiori invertono alternatamene la loro posizione.
• b) Non alternata: entrambe i piedi riatterrano nelle stesse posizioni nella quale si sono staccati.

I parametri caratterizzanti l’allenamento seguono gli stessi principi usati nelle modalità precedentemente descritte.

PRINCIPALI INTERVENTI MUSCOLARI

1. Azione della coscia. Grande gluteo, Piriforme, Quadrato femorale, Grande adduttore, Semitendinoso, Semimebranoso e Bicipite femorale (capo lungo). Questi ultimi tre muscoli intervengono soprattutto nella seconda fase della risalita;
2. Azione della gamba. Quadricipite femorale (Vasto laterale, Vasto mediale e vasto intermedio). Il Retto anteriore, invece, si inserisce soprattutto nella seconda fase della risalita;
3. Azione del piede. Gemelli, Soleo, Peroneo lungo, Flessore lungo delle dita, Flessore lungo dell’alluce, Peroneo breve, Tibiale posteriore, Flessore breve delle dita, Plantare gracile.

ESEMPI DI UTILIZZO DEGLI AFFONDI FRONTALI

Prendiamo il caso di un atleta adulto di livello piuttosto elevato, abile dunque a sostenere delle sedute con gli affondi utilizzando anche dei sovraccarichi considerevoli. Vediamo come, variando alcuni parametri, questo esercizio può specificamente migliorare alcune sue capacità.

1 – Miglioramento forza massima concentrica

• Modalità utilizzata: dinamica
• Carico: 85-95 % 1RM
• n° ripetizioni per serie: ad esaurimento (solitamente dalle 2 alle 5 con arto inferiore destro avanti e altrettanto invertendo posizione)
• n° serie: fino ad evidente calo prestativo (può arrivare anche ad 11-12)
• Tempo di recupero tra serie: completo ( da 3 a 5)
• Ritmo esecutivo : fluente e controllato (anche se il carico è molto elevato si richiede sempre la massima velocità di contrazione per stimolare al meglio le fibre pallide).
• Sistema esoergonico prevalentemente utilizzato: Glicolisi, ma in diversa misura a seconda del n° totale di ripetizioni per serie. Con carico pari al 95% 1 RM avremo 4-6 ripetizioni per serie (2-3 con un’arto avanti e 2-3 con l’altro) cioè 12-15 secondi di lavoro. In questo caso buona parte dell’energia (quasi il 50%) deriva da ATP e CP presenti nei muscoli. Diminuendo la % di carico aumenteranno le ripetizioni per serie (con l’85% 1RM si può arrivare a 6+6) quindi aumenteranno i secondi e la grande maggioranza di energia continuerà ad essere assicurata dalla glicolisi, con progressivo aumento di lattato. Il lungo recupero tra le serie, infatti, serve a smaltire l’acido lattico (rialzando il PH) e a ripristinare quasi al 100% le scorte energetiche di ATP e CP.

Principali adattamenti possibili: naturalmente questi si instaureranno protraendo questo tipo di allenamento per un tempo adeguato (almeno 6-8 settimane, con frequenza di 2-3 sedute settimanali).

Strutturali muscolari:

1. ipertrofia delle fibre, soprattutto di quelle di tipo II con conseguente aumento di reticolo sorcoplasmatico per aumentare la liberazione di Ca++ durante il potenziale d’azione.
2. riduzione densità capillare per mm2 di muscolo.

Bioichimici endomuscolari:

1. aumento del pool dei fosfati altamente energetici (ATP – CP)
2. miglioramento efficienza CPK, PFK, PK (maggior efficienza della glicolisi)
3. miglioramento efficienza sistema tampone

Neuromuscolari:

• aumento frequenza di scarica dei motoneuroni (quindi maggior reclutamento unità motorie).

Ormonali:

• aumento tassi ematici di GH e Testosterone

2. Miglioramento della potenza

• Modalità utilizzata: dinamica con salto alternata
• Carico: 40-50% 1RM
• n° ripetizioni per serie: fino a peggioramento della velocità esecutiva o comunque sempre entro 8-10 secondi
• n° serie: fino a peggioramento velocità esecutiva e/o coordinazione dei gesti.
• Tempo di recupero tra serie: completo (da 3 a 5 minuti)
• Ritmo esecutivo: massima velocità possibile, con caricamento e rapida inversione della fase eccentrica a quella concentrica in modo da terminare la spinta con un salto.

GLI AFFONDI FRONTALI NEL TENNIS

Questo tipo di esercizio risulta perfetto per il tennis non solo per la possibilità che offre di migliorare alcuni aspetti condizionali come la potenza e la velocità della muscolatura estensoria degli arti inferiori, ma anche per l’affinità biomaccanica che presenta con l’esecuzione di due gesti tecnici fondamentali come il diritto ed il rovescio. Affinché questi gesti risultino efficaci, infatti, è indispensabile avere una base d’appoggio abbastanza ampia per mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione, possedere una forza tale da consentire di abbassare il baricentro tenendo il busto quasi perpendicolare a terra e soprattutto saper trasferire l’energia derivante dalla spinta sul terreno alla parte superiore del corpo. Tutti aspetto alleneabili, appunto, con gli affondi frontali.

DOTT. MAG. FILIPPO RAVAGNI Mail to info@sportbrain.it