La Scienza del tempo, di Mattia Nacinovich -Nessun atleta dovrebbe mai sottostimare l’importanza della velocità di contrazione nell’allenamento con i pesi. Il consiglio sul tempo accettato più diffusamente è che bisognerebbe sollevare i pesi con un controllo muscolare completo, fare una pausa momentanea nella posizione di contrazione, e abbassare il peso sotto controllo. Questo semplice consiglio funziona in molte situazioni. Tuttavia, sottili differenze nella velocità di esecuzione possono avere risultati notevoli per atleti che stiano ricercando risultati e prestazioni al di sopra della media. In certi casi l’allenamento lento è ottimale. Ma non sempre. Come sapete, non esiste un solo modo migliore per allenarsi. Il corpo umano è un organismo estremamente adattabile che risponde alle variabili dell’allenamento. Cambiare tali variabili è il modo in cui costringiamo il corpo ad adattarsi, e una di queste variabili è la velocità di esecuzione (Nota 1).

Per sviluppare il massimo della massa muscolare, il “tempo sotto tensione” per cui il muscolo deve contrarsi durante una serie dovrebbe cadere tra i 20 e i 70 secondi. Ciò permette molte variazioni, da serie di una ripetizione che durano 70 secondi a serie che durano 70 secondi facendo 15 ripetizioni. Da ora in poi esprimeremo la velocità con cui muovere il peso attraverso 3 cifre. La prima cifra è la porzione del movimento in cui si abbassa il peso (negativa), la cifra centrale è la fase di pausa (isometrica), la terza cifra rappresenta il movimento di ritorno (positivo).

Per lo sviluppo della forza massimale, l’allenamento eseguito a bassa velocità con carichi pesanti ha un sicuro vantaggio sulle alzate veloci. Rallentare i movimenti fa aumentare sia la durata dello stimolo che i livelli di tensione imposti al muscolo, fattori che favoriscono lo sviluppo di forza e massa muscolare. L’allenamento ad alta intensità e a bassa velocità di esecuzione sarà rappresentato ad esempio da indicazioni di esercizio come 4 x 4-6 (4-1-6). Quattro si riferisce ai secondi necessari all’atleta per abbassare il peso, uno rappresenta la pausa nella posizione isometrica, sei si riferisce al tempo che il sollevatore dovrebbe impiegare per ritornare al punto iniziale.

Due studi (Nota 2) che risalgono alla fine degli anni ottanta affermano che un allenamento a bassa velocità produce incrementi di forza maggiori rispetto all’allenamento ad alta velocità. Tuttavia, questi studi mostrano che l’allenamento a bassa velocità non produce dei cambiamenti della stessa entità di quelli che si producono variando allenamenti a bassa velocità e ad alta velocità eseguiti in sequenza. Per gli atleti di èlite, la variazione della velocità di allenamento pianificata sistematicamente può risultare ancor più necessaria per favorire una risposta allenante. Per un bodybuilder, un segreto del successo è di manipolare le velocità di allenamento per creare un adattamento massimo. In questo senso, agli esercizi eseguiti lentamente dovrebbe essere data la priorità nei confronti dell’esecuzione veloce, poiché i primi fanno lavorare i muscoli in modo più duro, eliminando l’uso dello slancio. Tuttavia l’allenamento a bassa velocità non dovrebbe mai essere l’unica velocità di allenamento impiegata.

Di seguito riporto un esempio di allenamento per la schiena:

Tabella 1 – “Lo scoiattolo volante ” (Nota 3)

• Trazioni allo sterno in supinazione: 5 x 4-6 (6-0-1) recupero 4 minuti
• Trazioni per il sottoscapolare in pronazione 3 x max ( 5-0-1) recupero 3 minuti
• Parziali negative delle trazioni con presa in supinazione 3 x 4 (6) recupero 3 minuti

Note

• Poliquin (1998) – 1
• Urdang (1989), Doherty (1989) – 2
• Poliquin (1998) – 3

Mattia Nacinovich

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