I fantastici quattro

Alcuni esercizi di potenziamento muscolare, più di altri, permettono di massimizzare i risultati, in termini di aumento della forza, sviluppo della massa e miglioramento della coordinazione.

La caratteristica di tutti questi esercizi è che coinvolgono numerose articolazioni attivando nel contempo più muscoli contemporaneamente.

Essi trovano impiego in tutte le discipline che richiedono grosse espressioni di potenza, quindi in tutti gli sport di squadra , quelli da combattimento fino al body building.

Naturalmente questi esercizi sono complessi, e necessitano di una attenta supervisone da parte di un Trainer, in quanto senza una corretta esecuzione possono risultare dannosi per l’apparato osteomuscolare.

Gli esercizi in questione sono:

· Distensioni con bilanciere su panca orizzontale

· Trazioni alla sbarra

· Squat

· Stacchi da terra

Esecuzione tecnica:

• Distensioni con bilanciere su panca orizzontale

Sdraiati sulla panca, con la schiena in posizione neutra, afferrare la barra con una presa leggermente maggiore della larghezza delle spalle, inspirare mentre si abbassa la sbarra lentamente e quando arriva vicino al petto invertire il movimento e espirare.

Durante questo esercizio il muscolo pettorale e quello del deltoide anteriore sono sottoposti ad un importante lavoro eccentrico.

Gli errori da evitare durante l’esecuzione sono quelli di inarcare la schiena per aiutarsi a sollevare il peso oppure far rimbalzare la barra sul torace.

Inoltre per maggior sicurezza se si usano pesi molto grossi è utile la presenza di un compagno per aiutare nel caso si rimanga in una posizione di stallo.

· Trazioni alla sbarra

Sospesi con le mani in presa sulla sbarra e le braccia distese, inspirare e tirarsi verso l’alto fino a portare il mento all’altezza della sbarra, quindi invertire il movimento e tornare in posizione di partenza.

La presa supina (palme rivolte verso di se) rende l’esecuzione più facile perché il bicipite ha una linea di trazione più favorevole, quella prona (palme in avanti) è più difficoltosa quanto più larga è la distanza dell’impugnatura dalle spalle.

Durante l’esercizio è importante evitare le oscillazioni del corpo e se necessario farsi aiutare da un compagno per vincere l’inerzia nel punto più difficoltoso del movimento.

· Squat

In piedi con le gambe divaricate e le punte dei piedi rivolte fuori, bilanciere appoggiato dietro il collo, flettere le ginocchia e inspirare, mentre il busto scende con i glutei che si muovono all’indietro e la schiena mantiene la sua normale posizione neutra.

Invertire il movimento ed espirando tornare alla posizione di partenza.

I talloni devono rimanere sempre a contatto con il suolo, gli addominali sempre leggermente contratti e la schiena mai in iperlordosi o in flessione.

Anche qui vale la regola della massima sicurezza, quindi nel caso si utilizzino carichi elevati meglio farsi assistere da un compagno e comunque fermarsi se non si riesce a completare le ripetizioni con la giusta tecnica di esecuzione.

· Stacchi da terra

In piedi afferrare una sbarra con presa più larga delle spalle, flettere il tronco in avanti, mantenendo la schiena leggermente inarcata, arrivati alla posizione finale, invertire il movimento e espirando estendere le anche fino a ritornare in posizione eretta.

Per effettuare questo esercizio è fondamentale avere i muscoli della colonna vertebrale molto forti e una buona flessibilità dei muscoli posteriori delle cosce.

Evitare assolutamente di incurvare la schiena, tirare la barra usando le braccia, oppure esasperare il range di movimento, la mancanza di una corretta esecuzione tecnica può creare seri problemi alla colonna vertebrale.