Forum di SportBrain.it

[melaverde]

Salve a tutti,

vorrei chidervi alcuni suggerimenti generali relativamente alla mia vita "sportiva".

Ho 25 anni, sono alto 1.70 e peso 62 kg circa.
Gli sport non mi sono mai piciuti, nonostante abbia fatto per non più di 1/2 anni canottaggio, basket, pallavvolo e più avanti qualche forma di ginnastica.
Da settembre 2009 frequento trisettimanalmente una palestra.
Il mio unico obiettivo è quello di mantenermi in forma per non ripiegarmi su me stesso vista la vita "sedentaria" studentesca, non ho assulutamente intenzione di diventare culturista, anzi inizialmente l'idea di iscrivermi alla palestra mi terrorizzava per questo, poi con il tempo l'ho apprezzata maggiormente ed adesso ricerco anche un minimo di miglioramenti fisici.
Il mio mezzo di locomozione è la bicicletta; mi piace andarci, ci vado da quando sono piccolo e l'uso per muovermi ovunque.
Quotidianamente faccio anche 45-60 minuti di pedalata, ma non una pedalata da pensionato... mi piace correre ascoltando la musica per le strade della mia città.

A livello fisico, mi reputo di corporatura normale tendente al magro, ma vi sono alcuni aspetti che non mi convincono.
Come detto non sono grasso, anche se in questi ultimi anni mi è venuta un po' di pancetta e delle manigliette dietro.
Dopo 1 anno di palestra (lo scorso) ho seguito un programma fornitomi dall'istruttore, che ho svolto con l'idea di fare semplicemente movimento/esercizi muscolari ma non per potenziare o migliorare il mio aspetto estetico.
Adesso lo faccio anche con questa idea.
Diciamo che ho notato da settembre 2010 un leggermo miglioramento, che poi da anche spinta a proseguire, ma è solamente una percezione "interna" nel senso che esteriormente non si vede cosi palesemente.
Mi sento e vedo i bicipiti più sviluppati, cosi come sento i tasselli degli addominali (sotto sotto) magari contraendo in alto si notano i primi "fuoriuscire" e forse la circonferenza delle cosce e legermente diminuita(?)
Però, anche vedendomi allo specchio dopo fatto la doccia, non mi sento molto soddisfatto e non vedo molti progressi... a volte frontalmente mi pare di avere un fisico, cascante da 60enne .(senza eccedere )

Adesso per interrompere la novella (il 70% avrà abbandonato già la lettura) vi posto il nuovo programma fatto in questi giorni, giusto per darvi un'idea del lavoro che svolgo.
Per alcuni esercizi, mi è stato calcolato il carico, ho dovuto fare 3 x 10 individuando il massimo carico con cui riuscivo a portarli a termine.
Sono due allenamenti che alterno, è basato su 3-4 sedute settimanali. (in pratica vado lun-mer-ven)

ALL. A:
CROCI PANCA 45° 8/10/12 uso 8kg
PANCA PIANA BILANCERE 3X10 16/18/20/22 kg (sarebbero a salire quindi si riprende da 16kg e via via) nb. 16 kg = 8 kg per lato
PANCA 45° BILANCERE 3X10 6/7/8/10 kg
TRAZIONI CASTELLO ASSIST 3 X MAX
LAT MACHINE AVANTI 3X10 30/35/40/45 kg
PULLEY BASSO PRESA INVERS 3X10 25/30/35/40 kg
hacllift squat 10/12/15/18 uso 25 kg
LEG EXTENSION 12/15/18 uso 15 kg
ALZATE BUSTO 90° X DELTOIDI POSTERIORI 3/4 KG
termino con:
Addominali sulla panca inclinata 4 serie da 30 sec in retroversione
Crunch 3 serie da 20 rip
15 minuti corsa FC costante 135-145 bpm

ALL. B.
LATERAL DELTOID 3X10 15/20/25/25 kg
MULTY POWER AVANTI 3X10 10/12/14/16 kg (5+5/6+6...)
BICIPITI ALTERN MANUBRI 15/12/10/8 ripetizioni peso a salire in genere faccio 4kg, 6, 8 e... 8 kg 10 non ci arrivo.
BICIPITI SCOTT 2 X MAX (che in genere sono 12-13)
FRENCH PRESS 15/12/10/8 con peso di 4+4 kg (prima facevo 3+3)
ESTENSIONI IN ALTO MANUBRIO 2 X MAX (uso 4kg)
LEG PRESS 45° 12/15/18/20 rip con circa 25-30kg
LEG CURL PRONO 12/15/18/20 rip con circa 20 kg (?)
ALZATE BUSTO 90° X DELTOID POST 4 KG
POLPACCI 6 serie
termino con:
Addominali sulla panca inclinata 4 serie da 30 sec in retroversione
Crunch 3 serie da 20 rip
15 minuti corsa intervallato 125 bpm e 160 bpm (es. 5km/h poi 10km/h poi 5, poi 10 ad intervalli di tempo stabiliti)

A me interessa si accrescere i muscoli, ma in modo normale, armonico, contenuto... giusto per diventare "leggermente" definito senza complessarsi la vita dovendo stare attento a tutto (come ahimè potevo fare da giovane)- non voglio fare il modello - credo serva anche un regime alimentare particolare e questo è un altro argomento che mi preme.
Cosa intendo per leggermente definito? Una definizione muscolare visibile ma non cosi decisa e netta.
Es. Il mio braccio, partendo dalla spalla ed arrivando al gomito, mantiene una sezione pressocchè costante, senza molte variazioni superficiali... a me piacerebbe qualcoa del genere: http://static.photaki.com/felice-giovane-con-le-braccia-conserte_229254.jpg dove senza eccedere si visualizza qualcosa di gradevole.
Cosi come il buzzino, che vorrei sparisse... non vi dico dopo mangiato come viene in fuori, nemmeno fossi uno di qui pensionati buzzoni... (nel caso buzzino)

Visto che mi sento spesso inattivo, pensavo se mi facesse bene aggiungere extra - quindi da realizzarsi alla sera o al mattino - un'attività di corsa (correre)??
Ed eventualmente, dove piazzarla nella settimana? E come e quanto potrebbe essere opportuno? Non ho la minima idea di quando e quanto un'attività risulta inutile o utile.
Che ne pensate degli allenamenti sopra? Solo a livello discorsivo ovviamente, non vengo qui per fare schede a distanza... lungi da me
In quanto tempo grossomodo, si visualizzano dei risultati tenendo conto di allenamenti del genere?? (se possibile dirlo )

Se avete qualche consiglio o suggerimento, ditemi pure!!

scusate se ho come sempre ecceduto

grazie a tutti

[LiberoStile]

Oltre all'allenamento ci sono molte altre variabili sulle quali lavorare (alimentazione e stile di vita in primis). Visto che stai già lavorando in palestra con un istruttore che ti ha valutato, penso che affidarsi a lui sia la scelta migliore che puoi fare.
Un po' di corsa alla mattina non può che giovarti, magari appena sveglio, senza esagerare con il kmtraggio.
Le schede postate non incontrano le mie metodologie di allenamento, non mi piacciono (secondo me c'è troppoa roba e un po' alla rinfusa), ma questo non vuol dire nulla. Il segreto è, comunque, quello di impegnarti al massimo.
Buona fortuna!

[melaverde]

grazie della risposta

Partendo dal presupposto che non sono molto ferrato in materia, quindi mi rivolgo a chi certamente è più competente di me, soprattutto a seguito di percorsi di studio... mi chiedevo tra me, quale potesse essere una "giusta dose" di corsa tenendo conto che la svolgerei semplicemente per stare meglio e non per imposizioni o necessità sportive o di allenamento.

Ho notato che hai parlato di kilometraggio, è quindi opportuno che misuri in km la distanza da coprire?
Oppure la posso misurare semplicemente in tempo?

E quanto reputi possa essere giusto, orientativamente?
Perchè, tornando al presupposto iniziale, non so, ad esempio, quanto tempo possa essere utile/inutile. (avevo sentito dire che sotto 20 minuti la corsa è inutile al fine di bruciare grassi?)
Quindi, meglio la mattina che la sera?
E da farsi quotidianamente o un giorno si uno no? Magari i giorni pari per non intralciare il lavoro in palestra.

Riguardo l'alimentazione, vorrei davvero impegnarmi maggiormente.
Non credo di mangiare estremamente male, anzi... solo credo di immagazzinare qualcosa in più rispetto a quello che mi serve quotidianemente, per questo pensavo di provare a ridurre le dosi.
Non so se sia un'operazione corretta, sicuramente sarebbe necessario (ditemi se sbaglio) valutare una dieta corretta non solo dal punto di vista sportivo (che non è poi che mi interessi cosi eccessivamente) ma anche per il semplice stare bene e stare meglio.
Non è che abbia grande considerazione su nutrizionisti, dietisti o simili (come si chiamano insomma) però credo che da affiancare al buon senso, delle linee guida da seguire rendano tutto più facile.
Sicuramente per i pasti principali (anche se non vivo solo) sarebbe opportuno valutare attentamente un'alimentazione controllata e logica tra sera e pranzo, anche a seconda delle varie necessità del corpo e credo questo non si possa che fare con qualcuno che è addentro alla cosa.
Non so poi, se esistono in generale delle linee guida generali da seguire

Leggevo qua e là anche nel forum, dell'importanza dell'alimentazione mattutina... quale potrebbe essere una giusta colazione?
Potrei cominciare da quella intanto, se mi potete consigliare qualcosa.
Attualmente prendo cereali in una tazza di latte (non mi piacchiate )

grazie mille:)

[LiberoStile]

La corsa può andare bene 2 volte a settimana, come "integrazione" dell'allenamento indoor, direi 30/45' ritmo facile (se sei alle prime armi) da incrementare nel tempo. La mattina è un buon attivatore metabolico, ma se non puoi va bene anche alla sera. L'alimentazione deve essere varia, sana, con ampio spazio a frutta e verdura, buone quantità proteiche e moderata in carboidrati densi. La colazione è un pasto come gli altri e, quindi, deve essere completa (latte e cereali non è il massimo).
Il consiglio è sempre lo stesso: affidati a personale competente, sia per l'allenamento che per l'alimentazione.
Buone corse!!!