Forum di SportBrain.it

[Francesco]

Mi chiedevo se il vecchio e diffuso principio. "Di inverno si fa massa con i pesi e d'estate si fa definizione con poco peso e molte ripetizioni" sia funzionale e basato su solide verità scientifiche.
La mia esperienza personale dice che fondamentalmente si, ma cosa si definisce? Si perde grasso e si mantengono solo i muscoli? E allora non potremmo fare questo per tutto l'anno??!

[Francesco Martino]

Diciamo che i parametri presi in considerazione sono un po scarsini...
Modulare l'allenamento solo su stagioni, ripetizioni e carichi è un po troppo riduttivo. Io direi che si può lavorare sui propri obiettivi specifici in ogni periodo dell'anno, tenendo conto ovviamente del dispendio energetico medio (che dipende anche dalle stagioni e dalle attività stagionali), e ovviamente del background ormonale, anch'esso condizionato anche dal tempo e dalle attività stagionali!
Insomma, una base c'è... ma proprio una base...

[Alessandro]

Esprimo in breve il mio pensiero poichè su tali argomenti ci sarebbe molto ma molto da parlare...magari accenderò un bel dibattito
A mio modesto parere trovo la scissione netta del nostro macrociclo in due mesocicli(massa-definizione) un tantino imprecisa.
Ok è vero che nel BB fondamentalmente si chiede aumento delle masse muscolari,in modo ovviamente proporzionale, e massima riduzione della % di adipe corporeo,e che quindi il peso sarà un mezzo e non un fine come nel sollevamento pesi o nel powerlifting,ma per ottenere ciò sappiamo che dovremo andare a lavorare su molti aspetti.
Innanzitutto come dice anche Francesco l'influenza ormonale è determinante;sappiamo a grandi linee i ritmi circannuali dei vari ormoni e dei vari processi fisiologici,anche se ognuno è tanto uguale quanto diverso dall'altro e perciò non possono essere dei dogmi ufficiali,ma sicuramente utili per pianificare un programma annuale di allenamento.
Apparte tutto questa prefazione trovo il cosiddetto periodo di definizione,che di massima può andare da aprile-maggio fino a luglio,previa valutazione sulle percentuali corporee di massa grassa-magra e stato d'idratazione che indicheranno entro quanto prima bisognerà partire con tale periodo.(mi riferisco ovviamente a soggetti non professionisti).
Quindi continuando non vedo il perchè del dire più ripetizioni = definizione;anzi ottenere un grande stimolo quindi con carichi elevati(perciò rp da 6 a 10) ha sicuramente un impatto maggiore sul nostro sistema ed è il migliore stimolo per aumentare o quantomeno mantenere la nostra massa muscolare;che poi in questo periodo l'aggiunta di qualche esercizio complementare con rp più alte e di aerobica,a circuito o non è da valutare,è fuori di dubbio.
Chiaramente dovendo eseguire necessariamente un'alimentazione leggermente ipocalorica(ma con gradualità) rispetto ai mesocicli precedenti,dovremo necessariamente abbassare il numero di serie totali portandole al minimo(stile heavy duty)necessario ad ottenere un giusto stimolo perturbante la nostra omeostasi.
Se poi si saprà anche integrare velocemente le scorte di glicogeno nel post workout allora si eviteranno fortemente i processi catabolici a carico delle proteine muscolari.
Trovo che portare ad allenamenti molto voluminosi con stimoli minimi il nostro soggetto(soprattutto se ectomorfo o tutte le altre classi similari riportate da altri autori)vada a incidere troppo su una riduzione di massa magra.
Concludo,lasciando spazio ad altri interventi....mi piacerebbe intervenire anche sull'altra questione legata alla modalità delle rp per la massa ma ora sto morendo dal sonno!

un saluto a tutti.

[LiberoStile]

Esprimo in breve il mio pensiero poichè su tali argomenti ci sarebbe molto ma molto da parlare...magari accenderò un bel dibattito
A mio modesto parere trovo la scissione netta del nostro macrociclo in due mesocicli(massa-definizione) un tantino imprecisa.
Ok è vero che nel BB fondamentalmente si chiede aumento delle masse muscolari,in modo ovviamente proporzionale, e massima riduzione della % di adipe corporeo,e che quindi il peso sarà un mezzo e non un fine come nel sollevamento pesi o nel powerlifting,ma per ottenere ciò sappiamo che dovremo andare a lavorare su molti aspetti.
Innanzitutto come dice anche Francesco l'influenza ormonale è determinante;sappiamo a grandi linee i ritmi circannuali dei vari ormoni e dei vari processi fisiologici,anche se ognuno è tanto uguale quanto diverso dall'altro e perciò non possono essere dei dogmi ufficiali,ma sicuramente utili per pianificare un programma annuale di allenamento.
Apparte tutto questa prefazione trovo il cosiddetto periodo di definizione,che di massima può andare da aprile-maggio fino a luglio,previa valutazione sulle percentuali corporee di massa grassa-magra e stato d'idratazione che indicheranno entro quanto prima bisognerà partire con tale periodo.(mi riferisco ovviamente a soggetti non professionisti).
Quindi continuando non vedo il perchè del dire più ripetizioni = definizione;anzi ottenere un grande stimolo quindi con carichi elevati(perciò rp da 6 a 10) ha sicuramente un impatto maggiore sul nostro sistema ed è il migliore stimolo per aumentare o quantomeno mantenere la nostra massa muscolare;che poi in questo periodo l'aggiunta di qualche esercizio complementare con rp più alte e di aerobica,a circuito o non è da valutare,è fuori di dubbio.
Chiaramente dovendo eseguire necessariamente un'alimentazione leggermente ipocalorica(ma con gradualità) rispetto ai mesocicli precedenti,dovremo necessariamente abbassare il numero di serie totali portandole al minimo(stile heavy duty)necessario ad ottenere un giusto stimolo perturbante la nostra omeostasi.
Se poi si saprà anche integrare velocemente le scorte di glicogeno nel post workout allora si eviteranno fortemente i processi catabolici a carico delle proteine muscolari.
Trovo che portare ad allenamenti molto voluminosi con stimoli minimi il nostro soggetto(soprattutto se ectomorfo o tutte le altre classi similari riportate da altri autori)vada a incidere troppo su una riduzione di massa magra.
Concludo,lasciando spazio ad altri interventi....mi piacerebbe intervenire anche sull'altra questione legata alla modalità delle rp per la massa ma ora sto morendo dal sonno!

un saluto a tutti.

Se ho capito bene, detta in breve, aumento l'intensità dell'allenamento (es. 3/4 esercizi fondamentali, tirati al limite, poche rip, circa 8, recuperi contenuti, circa 60 sec), e pulisco l'alimentazione. Condivido, soprattutto se dal punto di vista alimentare, si è mantenuta una certa regolarità durante tutta la stagione, cioè il "periodo di massa" non è stata solo una scusa per mangiare come bestie...

[Alessandro]

Si l'intensità deve rimanere alta rispettando il principio del sovraccarico progressivo,quindi a discapito del volume;perciò 1 esercizio base + 1 complementare per i gruppi grandi ed 1complementare per i gruppi piccoli,poche serie,recupero più completo nel base e incompleto nel complementare;chiaramente tutto ciò è modulabile in base al soggetto(individualizzazione),quindi analizzando bene le sue carenze muscolari si potrà stilare il programma giusto,il tutto su 2 o 3 sedute settimanali.
altro aspetto importante sarà la quantità di grasso che si dovrà perdere per conferire un'ottima definizione,diciamo almeno stare sul 10 % è un buonissimo risultato,che ne pensi?..e su questo si deciderà come procedere,quindi inserire 2 sedute solo cardio,a circuito o continuato,e magari se la quantità è elevata anche aggiungere mezz'ora a fine allenamento,stando bene attenti a non sfociare troppo con i tempi.
Il problema più grande l'hai centrato in pieno;infatti ancora si tende a considerare il periodo di "massa" come una sagra continua dove si è portati all'ingrasso come dei maiali prima del macello,e poi con chili e chili di adipe da togliere allora la situazione si andrà a complicare rischiando di perdere gran parte della massa muscolare acquisita con sedute mega voluminose,diete restrittissime e una quantità di stress allucinante!
Il modo migliore è quello di restare sempre su una buona % di adipe(14-18) e aumentare anche se di poco il prezioso tessuto muscolare,così da arrivare prima dell'estate a non dover fare la maratona di New York per poter perdere tutta quella zavorra;è chiaro che la dieta risulterà FONDAMENTALE in questo.

[LiberoStile]

Si l'intensità deve rimanere alta rispettando il principio del sovraccarico progressivo,quindi a discapito del volume;perciò 1 esercizio base + 1 complementare per i gruppi grandi ed 1complementare per i gruppi piccoli,poche serie,recupero più completo nel base e incompleto nel complementare;chiaramente tutto ciò è modulabile in base al soggetto(individualizzazione),quindi analizzando bene le sue carenze muscolari si potrà stilare il programma giusto,il tutto su 2 o 3 sedute settimanali.
altro aspetto importante sarà la quantità di grasso che si dovrà perdere per conferire un'ottima definizione,diciamo almeno stare sul 10 % è un buonissimo risultato,che ne pensi?..e su questo si deciderà come procedere,quindi inserire 2 sedute solo cardio,a circuito o continuato,e magari se la quantità è elevata anche aggiungere mezz'ora a fine allenamento,stando bene attenti a non sfociare troppo con i tempi.
Il problema più grande l'hai centrato in pieno;infatti ancora si tende a considerare il periodo di "massa" come una sagra continua dove si è portati all'ingrasso come dei maiali prima del macello,e poi con chili e chili di adipe da togliere allora la situazione si andrà a complicare rischiando di perdere gran parte della massa muscolare acquisita con sedute mega voluminose,diete restrittissime e una quantità di stress allucinante!
Il modo migliore è quello di restare sempre su una buona % di adipe(14-18) e aumentare anche se di poco il prezioso tessuto muscolare,così da arrivare prima dell'estate a non dover fare la maratona di New York per poter perdere tutta quella zavorra;è chiaro che la dieta risulterà FONDAMENTALE in questo.

Si, io sono, in generale, poco propenso ad inserire i complementari, eventualmente, preferisco aumentare l'intensità (se il soggetto in questione è refrattario a lavori ad esaurimento) con tecniche tipo stripping, ma sempre sugli esercizi base.
Vedo il 10% un obiettivo realistico, come livello da raggiungere, in rapporto all'utente medio che frequenta la palestra. Non credo che sia alla portata di tutti, visto che comunque in pochi sono propensi a lavorare anche a casa (sacrifici a tavola...). Se l'allenamento con sovraccarichi è sufficientemente intenso (almeno 45' tirati), si può impostare del lavoro cardiovascolare al termine dello stesso. In base alla qualità muscolare del soggetto, alla %BF e alla sua compliance all'allenamento, vedere come lavorare da quaesto punto di vista.
Condivido sul fatto che bisogna (anche per un discorso di salute) rimanere magri tutto l'anno, e nel periodo di definizione ottimizzare.

[Francesco Martino]

Indubbiamente i principi sui quali poggia questa discussione sono sacrosanti in teoria dell'allenamento. Ma troppo spesso ho visto l'incognita del cosiddetto "sovrallenamento" distruggere questo tipo di pianificazione. Questo mi ha portato a convincermi che un periodo di calo dell'intensità è forse necessario, anche se è veramente difficile scegliere come e quando. Forse proprio lo studio degli ormoni circannuali, meglio se individualizzato può aiutarci. Ho cercato di individuare questo periodo attraverso lo studio della biompedenzometria, nel calcio. Ma devo dirvi che i risultati purtroppo non sono del tutto soddisfacenti. Il numero di variabili in ballo è davvero alto...

[Alessandro]

Sulla questione dei complementari io personalmente in determinati periodi(tendendo ben presente genetica e biotipologia individuale,quindi mai promettendo miracoli assurdi) tendo ad aggiungerne qualcuno che a mio avviso può risultare efficace,ma in linea di massima il grosso si fonda sempre sui base.
Ciao Francesco,quel che dici è estremamente giusto,sai che delusione buttare un'annata per un eccessivo sforzo!
Tendo,a seconda dei soggetti,a dare un periodo variabile di scarica(attiva in palestra o totalmente passiva) prima di iniziare il mesociclo dedicato alla definizione,e poi ovviamente le classiche 2-3 settimane estive sortando il cliente a continuare con nuovi schemi motori(nuoto a mare,racchettoni,beach volley e chi più ne ha più ne metta),e magari procurandogli qualche circuitino con 3-4 esercizi a corpo libero fondamentali.
Purtroppo il numero delle variabili come dici tu è estremamente alto,verrebbero in aiuto gli esami emato-chimici,ma purtroppo sarebbe molto molto difficile come attuazione,poichè ne servirebbero un pò a intervalli di tempo per avere un'attendibilità della condizione del soggetto più precisa possibile.

[Francesco Martino]

Hai ragione... di esami del sangue ne servirebbero troppi per poter avere solo una minima idea delle evoluzioni dei parametri controllati... Troviamo qualcos-altro!
Il tuo modo di ottimizzare la vacanza al mare mi sembra ottimo!

[Alessandro]

Molto spesso ci si deve affidare alle sensazioni,a decrementi rilevanti di carico,perdita di motivazione,aumento del periodo di recupero dell FC e a parità di intensità una Fc più elevata come possibili indici di essere arrivati al limite e optare per un periodo di scarico.;come giudichi questi parametri?..o tante volte si stabilisce un programma e si rispettano i tempi(ammenochè non si presentano sintomi visibilmente rilevanti che indichino che sia necessario un periodo di recupero.)...purtroppo il limite che separa una normale periodo di stanchezza da una sindrome da overtraining è molto sottile.

Sono contento ti piaccia il mio modo di vedere la vacanza
Trovo molto utile(se non fondamentale) a livello neuro-motorio procurare stimoli diversi dal solito;stimoli che sicuramente andranno a giovare anche a livello mentale,cosa fondamentale per la vera SALUTE di un essere umano.
L'ideale sarebbe cimentarsi nell'apprendere gesti motori completamente estranei all'individuo;ad esempio riguardo me stesso potrebbe essere il Kytesurf o lo skimboard...mettendo in conto anche le 1001 cadute!
Ugualmente ottimo rievocare schemi passati come i cari vecchi racchettoni,il porta a porta in acqua o il ping pong.
Come dicevo a volte è difficile convincere il cliente di questo e quindi procuro loro dei piccoli programmini di 40' max da svolgere a circuito con qualche esercizio a corpo libero,raccomandando sempre un'ottima idratazione e tutte le buone nozioni di alimentazione a seguito.