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[AlessandroColosio]

Ciao a tutti!

Ho iniziato a giocare a Rugby solo quest'anno, ma mi ci sono appassionato subito, studio scienze motorie e vorrei chiedervi dei consigli sul mio lavoro in palestra volto ad aumentare la massa magra di 5-10 kg.

Allora, sono alto 184 cm e peso 95 kg, la mia massa grassa è circa del 10% e ho sempre avuto delle gambe molto muscolose (prima facevo calcio). Come anticipato mi interesserebbe arrivare almeno al quintale cercando di mantenere le discrete capacità di corsa che possiedo (non sono un fondista, ma me la cavo). Considerato che giochiamo di Domenica e abbiamo allenamento Martedì Giovedi e Venerdi (1 h 30 m l'uno) cerco di andare in palestra il Lunedì e il Mercoledì + eventualmente un altro giorno meno impegnativo e faccio esercizi ad alta sinergia muscolare. Dal punto di vista dell'alimentazione cerco di rifornire il fisico di tutto ciò che ha bisogno (proteine, carboidrati, vitamine, acqua).

Vorrei sapere se avete dei consigli da darmi su come portare avanti l'allenamento ed eventualmente modificarlo per buttare su muscoli (soprattutto nella parte superiore del corpo)

[LiberoStile]

Ciao. Tanto per iniziare, io non avrei fretta, sembra banale, ma in effetti cercare di bruciare le tappe con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare è quasi sempre controproducente.
Intanto, se non altro per una certa forma di correttezza professionale, è impossibile fare programmi di allenamento, così, "al buio", ma qualche consiglio si può dare. Non conoscendo l'entità degli allenamenti che attui (sia di muscolazione che quelli di rugby), io lascierei a due gli allenamenti in palestra(lune e mercole), con esercizi (pochi) che coinvolgono i grandi gruppi muscolari (niente bicipiti - tricipiti - polpacci...), poche serie, ripetizioni medie (8 - 10, max 12) ma tirate al limite e recuperi adeguati, buon riposo notturno, alimentazione di qualità (e anche di quantità), eventualmente studiare con chi di dovere una mirata integrazione. Cerca di rispettare i segnali ormonali, sia quelli dell'allenamento che quelli alimentari.
Spero di esserti stato di aiuto, comunque siamo sempre qui...
A presto

[AlessandroColosio]

Ok, quindi in generale sono su una strada abbastanza giusta... Mi sorgeva però il dubbio: facendo bene o male sempre gli stessi esercizzi (squat, panca, trazioni ecc.) non c'è il rischio che i muscoli si abituino sempre agli stessi stimoli e che quindi fatichino di meno? In questo caso, forse può essere un idea quella di variare a rotazione periodica la tipologia di esercizio da concentrico, eccentrico e isometrico?
Riguardo all'integrazione prendo già vitamine, minerali e un pò di proteine in polvere (non molte, 20-30 g al gg), il resto del fabbisogno cerco di soddisfarlo tramite la dieta. Dato che in famiglia non siamo fortissimi di reni ho sempre preferito non caricarli anche con creatina o aminoacidi, che comunque non amo anche per altri motivi.

[LiberoStile]

Ok, quindi in generale sono su una strada abbastanza giusta... Mi sorgeva però il dubbio: facendo bene o male sempre gli stessi esercizzi (squat, panca, trazioni ecc.) non c'è il rischio che i muscoli si abituino sempre agli stessi stimoli e che quindi fatichino di meno? In questo caso, forse può essere un idea quella di variare a rotazione periodica la tipologia di esercizio da concentrico, eccentrico e isometrico?
Riguardo all'integrazione prendo già vitamine, minerali e un pò di proteine in polvere (non molte, 20-30 g al gg), il resto del fabbisogno cerco di soddisfarlo tramite la dieta. Dato che in famiglia non siamo fortissimi di reni ho sempre preferito non caricarli anche con creatina o aminoacidi, che comunque non amo anche per altri motivi.

Prevedere una certa varietà di stimoli allenanti è giusto, più che altro io tenderei, mantenendo costanti gli esercizi base, a programmare lavorando su cicli di ipertrofia - forza - scarico, alternati; puoi, in base al periodo preparatorio che stai affrontando, così, modificare qualcosa sugli esercizi e inserire se credi qualche complementare.
Buon lavoro