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[diego4484]

Allora mi presento: sono Diego, laureato in scienze motorie e come ho scritto sull'altro post di Francesco vorrei scrivere , postare una parte dei miei allenamenti per avere pareri e consigli.

Breve anamnesi:
1,84cm per 74 kg, buon trofismo muscolare
frattura perone dx (da piccolo2 anni se non sbaglio giocando a calcio); perone tibia e perone (14 anni x incidente stradale) (comuqnue ora nessuna complicanza)
14 anni ,a seguito incidente stradale, comparsa malattia osgood-schlatter prima al ginocchio dx e successivamente ginocchio sin.
Sono rimasto fermo dai 14 ai 19 anni(su consiglio dell'allora ortopedico), aumentai di peso, arrivai a 86kg, anche se continuavo a giochicchiare a basket e volley ma poca roba visto le ginocchia
Poi decisi di rimettermi in forma, cambiai stile di vita e tornai ad allenarmi seriamente e col tempo, in 6 anni, ora posso dire di aver raggiunto una discreta forma fisica, ho un fisico più snello e tonico e funzionale. Non ho perso peso di colpo, è stata una perdita graduale, mi sono innamorato della corsa, correvo all'aperto d''inverno d'estate non mi interessava.
Comunque ora un buon trofismo muscolare, l'unica cosa è che ero (e che sono tutt'ora) un po' carente per la parte superiore, da tre anni ho integrato anche allenamenti in palestra e ora ho un discreto fisico, la mia più grande pecca rimangono le spalle che ho sempre un po' trascurato.
Ora sto seguendo questo allenamento:

Marte e vene:
affondi 3 x10
croci inclinata 3 x 8
distensioni con manunbri su inclinata 3 x 10
croci panca piana 3 x 10
distensioni con manubri su panca piana 3 x 10
v.traction (impugnatura stretta) 4 x 8
alzate laterali da seduto 3 x 10
spinte con manubri su panca 90° 3 x 10
Curl con manubri su panca 30° 3 x 10
curl concentrazione 3 x 10
addominali

Mercole e sabato:
leg press 3 x 10
leg extension 3 x 8
abductor e adductor machine in superserie 3 x 10
pullover 3 x 8
v.traction 10-8-6-8-10
v. row 3 x10
french press con manubri su inclinata 3 x 10
poliercolina 3 x 8
addominali

lune e giove seduta di corsa

Ovviamente non corro + ai livelli di prima, solo 2/3 sedute a settimana
con questo allenamento mi trovo bene, ho iniziato ad inizio ottobre, prima seguivo un altro allenmaneto.
Ora son cambiate anche le mie proprietà visto che voglio cercare di allenare più globalmente il mio corpo...lavorando in palestra ora mi alleno di + in palestra e ho puntato un po' più l'allenamento su ipertrofia e mantenimento

Che ne pensate?avete consigli su come potrei rafforzare ulteriormente spalle e dorso?
grazie a tutti x i consigli

p.s. so che è un po' impossibilie, perchè non posso mettere gli allenamenti a cui mi sono sottoposto fin'ora , non potete vedermi, osservarmi, giudicarmi posturalmente ma mi andava di condividere il mio allenmaneto con voi per avere qualche parere

[LiberoStile]

Così, su due piedi, senza nemmeno ragionare troppo, mi viene da pensare che su ogni gruppo muscolare fai troppe cose, e questo è a scapito dell'intensità di allenamento. Io mi concentrerei sugli esercizi base, da allenare, con tabelle full body due/tre volte alla settimana, limitando il numero di serie per ogni esercizio a non più di tre/quattro.
Ora mi leggo con più attenzione il post e poi ne riparliamo...

[diego4484]

è che ho notato che ottengo + benifici s alleno separatamente i gruppi muscolari, volevo tenre questo allenamento fino a novembre e poi riprendere ad allenarmi 3,4 volte massimo coi pesi tutto il corpo, facendo passare un giorno tra una seduta e l'altra di pesi inserendo sedute di corsa

[Francesco Martino]

Forse dovresti inserire più esercizi a carico naturale e con una componente coordinativa più consistente.
L'adattamento indotto dall'instabilità facilita il reclutamento massivo delle fibre muscolari, condizione fondamentale nello sviluppo della cosiddetta "forza massima".

[LiberoStile]

è che ho notato che ottengo + benifici s alleno separatamente i gruppi muscolari, volevo tenre questo allenamento fino a novembre e poi riprendere ad allenarmi 3,4 volte massimo coi pesi tutto il corpo, facendo passare un giorno tra una seduta e l'altra di pesi inserendo sedute di corsa

Si, secondo me è è però sempre troppa roba...

[Alessandro]

Prima di dare la mia ho qualche domanda da porti.

Hai impostato un lavoro su un macrociclo annuale?
Quello che hai postato è il primo programma(mesociclo) di allenamento che svolgi?..mi riferisco partendo da settembre.
Quanto durano e come sono articolate le sedute di corsa?
Hai o ti sei fatto stilare uno schema alimentare per il tuo obiettivo?
Hai ben chiaro a che risultato vorresti arrivare?so che hai detto ipertrofia ma vorrei capire meglio se ambisi ad arrivare 1.84 x 86/88 kg o 1.84 x 78/80 kg (ovviamente è un esempio per rendere l'idea)
Oltre al deltoide altri muscoli carenti che non hai nominato?
% di massa magra e grassa le conosci?

[diego4484]

ciao a tutti, mi fa piacere ricevere così tante risposte
allora: onestamente so che è pesante come seduta d'allenamento ma noto sempre che tra settembre ed ottobre durante tutti gli anni, ho un così detto(passatemi il termine) periodo in cui riesco ad allenarmi al massimo...un picco!
Prima di ottobre, mi allenavo in modo diverso: 3 sedute di allenamento in palestra coi pesi dove in ogni seduta allenavo tutti i distretti muscolari con uno al massimo due esercizi x gruppo muscolare, non superando mai un ora di allenamneto coi pesi perchè gli altri giorni correvo o andavo in bici visto il clima ideale.
Ora ho cambiato allenamento da settembre arrivando a questo per tutto ottobre, da novembre lo cambierò di nuovo...
Per quanto rigurada la composizione corporea dove lavoro abbiamo una bilancia con composizione corporea, analizza solamente la parte inferiore del corpo ed ha una percentuale di errore del3%,4% se non ricordo male...ora non ho dietro i dati: mi peso ogni5,8 settimane e ho tenuto un diario di allenamento con i progressi.
Invece un anno fa avevo potuto fare una BIA Completa da ospedale grazie all'uni (completa come da esame ospedaliero, sdraiato con elettrodi posti su dita mano e dita dei piedi, rispettando tutte le procedure dell'esame ospedaliero, non assumendo caffeina, ecc)
comunque (li ho salvati sul pc, quindi non li ho sempre dietro) è passato + di un anno e non possono essere più di tanto veritieri...appena posso posto l'ultima pesata con bilancia e %FFM e %FM anche se come ripeto non sono precisi al 100%...comunque li posterò.
So che a prima vista sembra bello tosto come allenamento ma , come ho detto prima, settembre-novembre è il periodo in cui riesco ad allenarmi di+, non solo per una questione di tempo, ognuno di noi (dall'atleta all'amatoriale, al sedentario) ha un periodo dell'anno o + periodi in cui ,scusate ancora il termine, riesci a dare il 110% in tutto...concordate? ho letto di questo anche in diversi testi, non sempre si riesce a spiegare però io l'ho riscontratoa nche su me stesso.
Comunque concordo anch'io che forse ho esagerato un po' questo mese con l'allenamento...da inizio novembre, da settimana prossima cambierò allenamento (so che andrò un po' controtendenza ma ora che non ho + problemi al ginocchio riprenderò a correre un po' più di prima e gli allenamneti coi pesi saranno da "integrazione"alla preparazione per le corse di primavera...è l'opposto di quello che facevo ora ma io impazzisco per la corsa, mi dà un "qualcosa" che non riesco a descrivere a parole.

Poi volevo un opinione da voi: io ritengo che il nostro organismo sia una "macchina"complessa e va sempre nutrita e stimolata con metodi più vari possibili, non solo il cervello si tiene in allenamneto con l'esercizio e le proposte + varie possibili ma tutto il nostro corpo...per questo mi piace variare il più possibile organizzandomi gli allenamenti e sottoponendomi a allenamenti diversi(non che ogni settimana cambio metodologia d'allenamento, non vorrei che passasse questo ora)

p.s. quando posso posto le ultime "pesate"(anche se non sono del tutte veritiere.
altra domanda ma apparecchiature come quelle ospedaliere per l'impedenziometria possono essere anche acquistate da privati?mi volevo informare ma mi avevano detto che costavano minimo qualche migliaia di euro, è vero?
Consigli su quali attrezzature e/o bilancie acquistare per valutare composizione corporea; gia posseggo un misuratore da pressione da polso, un plicometro(anche se le pliche ritengo che non siano lo strumento + adatto, quello di + facile utilizzo sì ma non il + preciso come tanti ahimè miei colleghi sbandierano, poi per prendere bene una plica ci vuole molta pratica!).
Altri consigli su attrezzature da acquistare?
ciao a tutti e garzie per le risposte

[diego4484]

dimenticavo; uso e mi alleno con la corda, considero l'attrezzo + sottovalutato per allenare capacità cordinative e differenzazione cinestetica...
se il soggetto non presnta controindicazioni(obesità, forte sovrappeso, problemi alle ginocchia, ecc) è uno degli allenmnti che ritendo più interessanti e utili.
Un giorno mi piacerebbe effettuare unos tudio su questo:P
Qualcuno sa se ne hanno gia fatti?

[diego4484]

Rieccomi...causa influenza non mi sono allenato per una settimana e ho aspettato a ripesarmi ....
Comunque oggi mi sono pesato tramite bilancia con elettrodi per composizione corporea...(ripeto non è del tutto veritiera perchè analizza solo parte inferiore del corpo e ha un margine d'errore del 3% se non sbaglio):
Peso 74,1kg
%massa grassa 11,4
Ritenzione idrica 64,6%
Met basale 1840
%muscolatura 44,8

Comunque ora ho cambiato allenamento:
2/3 giorni settimana allenamento full body in palestra (dove svolgo parte degli esercizi su fitball e bosu e tavolette propriocettive)
e i restanti giorni corro, possibilemnte all'aperto se no tapis-roullant....

vorrei un consiglio ....oltre alla bia e plicometria...altri modi x misurare composizione corporea?
qualcuno ha mai sentito parlare di questo:
http://www.hosand.com/prodotti_scheda.asp?pid=3

[Napoleon]

La pesata idrostatica!

Scomoda, ma precisa!