Differenze indotte dalla variabile “velocità di corsa” in una esercitazione di corsa intermittente 30 – 30 di 8 minuti

INTRODUZIONE

La ricerca di esercitazioni atletiche il più conformi possibile alle richieste metaboliche e organiche sport specifiche è negli ultimi anni sempre più importante: soprattutto per atleti di alto livello con esigenze e caratteristiche altamente specializzate (sport/specifiche)

La ricerca passa attraverso un’attenta analisi della gara, condotta con apparecchiature ad alta tecnologia (es. Digital Soccer); ad oggi è effettivamente ben conosciuto il tipo di sforzo (e quindi di richiesta metabolica) che viene richiesto ad un calciatore durante una gara. Richiesta che ovviamente cambia a seconda del tipo di ruolo, categoria, specializzazione ed età.

Diventa quindi di fondamentale importanza conoscere nel dettaglio le esercitazioni proposte, al fine di somministrare carichi e stimoli ben precisi, organizzati attraverso una programmazione funzionale dove l’obiettivo rimane comunque il miglioramento della prestazione sportiva.

Un esempio di ricerca di esercitazione allenante sport/specifica è il metodo CCVV sviluppato dal Prof. Carmelo Bosco:

Come mai la scelta di queste distanze e di questi tempi di recupero?

un calciatore medio compie nell’arco di 90 minuti circa 9 chilometri, di questi circa 2,3 km sono effettuati camminando, 4,5 km di corsa lenta, 1,5 km di corsa veloce e 0,7 km di scatto. Escludendo i 6,8 km effettuati di corsa lenta e camminando in quanto non possono rappresentare una indicazione per l’allenamento e considerando che, in media, una partita di calcio dura effettivamente circa 55 minuti, quindi ogni 1′ e 20″ vi è in media un minuto di pausa effettuando corsa lenta o camminando. Inoltre dal punto di vista anaerobico alattacido, mediamente, un giocatore esegue in modo esplosivo circa:

13 contrasti, 10 colpi di testa, 26 tiri o passaggi impegnativi, 51 contrasti complessivi, 50 cambi di direzione e 10 salti per un totale di 160 movimenti esplosivi (durata di 1-2 secondi);

Secondo quanto afferma Ekblom l’8% dei chilometri percorsi è eseguito alla massima velocità quindi circa 700 metri che suddivisi negli scatti maggiormente eseguiti (10-20 mt) sono circa 20 volte i 20metri e 30 volte i 10 metri.

Consideriamo inoltre che 1500 metri vengono eseguiti ad una velocità submassimale e vicino alla soglia anaerobica ma nell’arco di 55 minuti quindi 30 metri ogni minuto o 50 metri ogni 1’50″.

Da questi dati si può evincere che mediamente in 1′ e 20″ di partita giocata effettivamente vi sono circa 4 movimenti esplosivi, uno scatto alla massima velocità ed una corsa submassimale di circa 50 metri a cui segue 1′ minuto di corsa lenta.

Così come teorizzato dal prof. Bosco la sommatoria degli scatti e dei movimenti esplosivi crea un accumulo di acido lattico che però viene riutilizzato, dato il non alto tasso di lattato riscontrato al termine della partita, come combustibile nei momenti di corsa lenta dal metabolismo aerobico.

La vecchia distinzione tra esercitazioni di resistenza, di forza, di velocità, di contenuti tecnici o tattici ecc. rimane comunque un’utile guida, ma all’interno di ogni singola categoria di esercitazioni diventa indispensabile distinguere tra gli adattamenti indotti da esercitazioni apparentemente simili ma dove anche un solo parametro diverso (ad esempio la velocità d’esecuzione) cambia in modo importante lo stimolo somministrato.

Questo esempio dimostra quanto sia difficile e complicato tentare di individuare esercitazioni altamente correlate con la prestazione sport/specifica, dove il primo errore sta nella standardizzazione di dati medi difficilmente individualizzabili.

ESERCIZIO

E’ evidente quindi come velocità, tempo di esecuzione e tempo di recupero influenzino in modo determinante una esercitazione di corsa. Attraverso questi parametri è possibili mirare gli obiettivi dell’esercitazione proposta, deciderne il carattere (generale o specifico) individualizzare gli stimoli, determinare il carico di lavoro. Tutto questo al fine di indurre l’atleta a sviluppare gli adattamenti più utili per la propria disciplina sportiva.

ESERCITAZIONE ANALIZZATA: CORSA INTERMITTENTE

La corsa intermittente è sostanzialmente un tipo di corsa che prevede delle variazioni di velocità a periodi ben definiti. Gli intermittenti definiti “classici” sono il 10”-10”, il 20”-20” ed il 30”-30”, da qui tutte le innumerevoli varianti a discrezione della fantasia e delle esigenze del preparatore. In particolare nel calcio vengono ritenute più attinenti alla realtà di gioco le seguenti varianti: il 15-15, il 20-20, il 10-20 ed il 15-30 (Cometti, 1995). Sostanzialmente si tratta quindi di effettuare un periodo di corsa ad alta intensità, superiore alla Velocità Aerobica Massimale (VAM), seguito da un successivo periodo in cui la velocità di corsa è ridotta generalmente ad un ritmo pari a circa il 60-65% della VAM, denominata Velocità di Recupero Attivo (VRA).

Quali sono i vantaggi dell’intermittente? Principalmente durante la modalità di corsa intermittente, soprattutto se svolta ad alta intensità, la frequenza cardiaca aumenta in modo repentino durante la fase di sforzo intenso e non riesce a stabilizzarsi durante la breve pausa di lavoro svolto a bassa intensità, raggiungendo in tal modo una sorta di plateau. Per questo motivo l’intermittente svolto ad alta intensità aumenta il VO₂max e quindi la potenza aerobica in modo più cospicuo di quanto non si riesca a fare con il lavoro continuo (Gorostiaga e coll., 1991).

Inoltre l’intermittente, rispetto al lavoro continuo, permette di trascorrere un tempo maggiore a VO₂max, in parole povere permette di mantenere per un tempo maggiore il “motore aerobico” al massimo dei giri (Billat e coll., 2000). Secondo altri autori inoltre l’intermittente, non solo, si rivelerebbe un ottima metodica rivolta all’aumento della potenza aerobica, ma aumenterebbe anche la performance di corta durata svolta ad alta intensità, da questo possiamo ovviamente dedurre il suo interesse come metodica di lavoro per l’aumento della resistenza specifica nel calcio (Gaiga e Docherty, 1995). Ma anche da un punto di vista prettamente muscolare, questo tipo di lavoro presenta un indubbio interesse. Il recupero muscolare, seppur incompleto, che si verifica durante la fase di corsa svolta a VAR, ossia a bassa intensità, permette alle fibre a contrazione rapida ,un parziale recupero, mettendole quindi in grado di svolgere, durante la successiva fase di alta intensità, un lavoro qualitativamente migliore (Cometti, 1995). Tutti questi motivi, sia di ordine centrale (ossia legati all’aspetto della resistenza organica), che periferico (ossia riguardante la resistenza muscolare specifica), rendono l’intermittente un lavoro molto interessante e soprattutto altamente specifico nell’ambito della preparazione atletica del calcio.

CORSA INTERMITTENTE 30 – 30

CONSIDERAZIONI

L’esercizio svolto con le modalità dell’ipotesi 1, non indurrà squilibri significativi nel bilancio lattato prodotto dalla glicolisi anaerobica e lattato riutilizzato dal sistema aerobico. Non si avranno quindi significative concentrazioni di lattato ematico alla fine dell’esercitazione che risulterà pertanto un’ESERCITAZIONE AEROBICA.

Applicando invece il protocollo dell’ipotesi 2, le richieste metaboliche per sostenere una velocità pari al 120% della VAM indurranno sicuramente uno squilibrio nel rapporto lattato prodotto / lattato riutilizzato, con conseguente accumulo ematico di quest’ultimo. L’esercitazione risulterà quindi a carattere decisamente ANAEROBICO LATTACIDA

Le 2 esercitazioni risulteranno pertanto estremamente differenti. Nella prima ipotesi l’accumulo di lattato ematico rilevabile nel sangue degli atleti al termine dell’esercitazione potrà essere imputabile esclusivamente alla prima parte dell’esercitazione qualora gli atleti non si fossero “riscaldati” adeguatamente, ovvero il tempo necessario ad entrare in un regime aerobico (mediamente 3/4 minuti).

Nella seconda ipotesi il lattato continuerà ad accumularsi durante tutta l’esercitazione, in modo proporzionale alla richiesta metabolica anaerobica richiesta per mantenere velocità superiori alla VAM per 30″. Pertanto velocità di poco superiori alla VAM produrranno accumuli di lattato ematico inferiori a quelli rilevabili con velocità più elevate.

E’ quindi chiaro come un solo parametro (tra l’altro spesso sottovalutato) possa cambiare in modo determinante il carattere di un’esercitazione proposta e di conseguenza lo stimolo indotto e gli adattamenti stimolati. Tutto ciò mette in risalto il valore dell’individualizzazione dell’allenamento.

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