Dieta dello sportivo, un esempio generale
Vi riporto, con puro scopo esemplificativo, alcune linee guida per una corretta alimentazione di uno sportivo di medio livello. L’alimentazione è un aspetto fondamentale per qualsiasi sportivo, ed è fondamentale che ogni problema e disturbo ad essa connessi siano affrontati da medici specialisti del settore.
Nella stesura di una dieta generale, dobbiamo considerare che deve essere seguita per molto tempo, dovrà essere varia e rispettare i principi fondamentali della nutrizione, cioè un sufficiente apporto di proteine, glicidi, grassi, sali minerali e vitamine.
Cercando di schematizzare si divide la giornata in 5/6 pasti, riportando qui di seguito un esempio.
COLAZIONE
Si mantengono le abitudini del soggetto, in genere caffè (di orzo o normale), The, latte o spremute con cereali o pane, marmellate o fette biscottate con marmellata o miele; frutta fresca di stagione. Chi preferisce il salatom focaccia o pane con prosciutto sgrassato. Assolutamente non saltare la colazione.
SPUNTINO
Frutta di stagione, crostata di frutta, Yogurt, focaccia o altro cercando di limitare l’assunzione di grassi e di zuccheri semplici
PRANZO e CENA
Si inizia sempre il pasto con l’assunzione di verdure, crude o cotte, singole o miste in quantità libera. Il condimento a base di olio d’oliva (meglio se extravergine, prima spremitura a freddo), aceto o limone. Le verdure non dovranno mai essere assunte insieme alle proteine. Dopo un primo piatto a base di verdure si passa ad un secondo piatto dove si puo scegliere tra pasta, carne, pesce, formaggi, legumi. Alla fine del pasto caffè, ma non frutta
MERENDA
Seguire lo schema delo spuntino
SPUNTINO SERALE
A distanza di 2 ore dal termine della cena si può assumere della frutta
ALCUNI COMMENTI SULLO SCHEMA PRECEDENTE
La frutta va sempre assunta lontano dai pasti per evitare i frequenti gonfiori da fermentazione e per sfruttare al massimo l’assorbimento del suo contenuto vitaminico
Le verdure assunte come primo piatto e non mescolate con proteine, permettono una maggiore digeribilità e l’ambiente fortemente acido che trovano a livello gastrico favorisce l’assorbimento degli oligoelementi contenuti nella verdura stessa; stimolano i meccanocettori dello stomaco e dell’intestino regolarizzando il senso di sazietà, interferiscono con l’assorbimento dei grassi e dei glicidi a livello del tenue
Le proteine (secondo piatto) possono essere di origine animale o vegetale. Le animali sono: carne, pesce, formaggi, uova. Le vegetali sono: funghi, legumi, cereali (pasta, riso, farro). La scelta dell’alimento per il secondo piatto dovrà essere di un solo tipo. Ad es. se si decide di mangiare pollo non posso associarlo a formaggio o pasta o ad altra carne, perchè ogni tipo di alimento ha un suo tempo di digestione quindi l’uno può influire sulla digestione dell’altro e di conseguenza sull’assorbimento
- Il pane (integrale) può essere consumato ad ogni pasto
- L’assunzione di dolci segue la regola della frutta, sempre lontano dai pasti
- L’acqua non gassata durante i pasti dovrà essere assunta con moderazione per evitare la diluizione dei succhi gastrici ed interferire sulla digestione
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Ma a chi hai risposto? Ho visto un po' di dati, ma stringi stringi non hai detto nulla (senza offesa
). Comunque complimenti per il lavoro che fate
ti rispondo…sì il signore è diabetico con trattamento orale metformina da 15 anni, l’andamento glicemico ora è perfetto la mattina la glicemia è circa 120 il pomeriggio 15.30 è di di circa 140 fine allenamento scende di 40/60 punti la sera due ore dopo il pasto è ancora un pò alta , ora non ho qui il protocollo ma se mi dici come mandarlo ti descricerò tutto, inoltre soffre di BPCO 2° liv., Ipertensione arteriosa (sistolica). stiamo combattendo contro l’B-HbA1c del 7,6% è a rischio insulina. Comunque c’è la speranza di evitarla perchè c’è un netto miglioramento di captazione di glucosio tissutale, lieve calo ponderale, e la P.A. si sta normalizzando.
per quello che riguarda la chetoacidosi diabetica che può essere scatenata dalla produzione di lattato e dalla produzione di efedrina non ci penso proprio ad utilizzare lo stesso allenamento di quelli che prendono metformina!!!sono due mondi diversi!! ho notato che gli insulino-trattati reagiscono il giorno dopo l’allenamento, infatti bisogna stare attenti a non superare il 70% della massima frequenza cardiaca possibilmente quella reale estrapolata dalla prova da sforzo perchè rischiano anche l’ipo notturna!!!
affettuosi saluti!!!
Giusto, ma il signore che ha mangiato l'arancia era diabetico? Non credo, altrimenti sarebbe stato sotto insulina per avere 98 di glicemia, e se questa ipotesi fosse giusta, tutti i calcoli andrebbero a farsi benedire, perchè le risposte sarebbero comunque diverse (soggettive, giustamente, ma anche diverse rispetto ad un soggetto sano e "ben condizionato", sia a livello di pancreas, che di trasportatori che di recettori). Se non fosse stato un diabetico, probabilmente (ma sono considerazioni così, cercando di interpretare quello che hai scritto) potrebbe avere un'alta sensibilità all'insulina, e quindi, anche i piccoli sbalzi glicemici fanno fatica a rientrare nella norma. Un'ltra ipotesi può essere che il lavoro che ha svolto sia stato troppo intenso (per il suo stato di forma, o che lui, comunque non sia sufficientemente condizionato), aumentando le secrezioni di ormoni adrenergici, che aumentano la glicemia
Il fatto che la signora abbia ripreso l'ovulazione (era probabilmente in premenopausa) non mi stupisce, è riportato spessissimo in letteratura, il calo ponderale di 4 kg non deve però far pensare che sia dimagrita di quel tot, quello è il peso perso, che deriva dalla diminuzione di massa grassa e dall'eventuale acquisto o deplezione di massa magra (a meno che questi conti non siano stati fatti ed allora i 4 kg sarebbero a carico del tessuto adiposo, e in 6 settimane sarebbe comunque un risultato, a mio avviso, fin troppo eclatante). Secondo me (e comunque parlo così, da esterno, senza sapere nulla…), sarebbe più funzionale, dividere l'allenamento in quattro sedute, alternando il lavoro cardiovascolare (fino a 60') con quello di muscolazione (max 45') nelle quattro sedute.
E' chiaro che la risposta è sempre soggettiva, però qualche piccola regola bisogna darla, altrimenti, visto l'andazzo, per tutti è soggettivo mangiare come maiali…
Comunque il diabete è una patologia seria che, evidentemente, esulava dagli intenti dell'articolo presentato.
A presto
stiamo verificando il carico glicemico sia sui diabetici che sulle sindromi metaboliche, hanno una alimentazione diversa data dal nostro nutrizionista e quelli che seguiranno con esattezze le nostre direttive saranno presi in considerazione e vi documenterò al più presto…so solo che ad alcuni ha dato le patate evitando il riso, altri farina di Kamut…..cmq sarò più precisa dopo che mi consulterò meglio con il dott.
ho un caso di sindrome metabolica di una donna di 47 anni che era entrata in menopausa da nove mesi, seguendo la dieta alimentare ha riavuto l’ovulazione dimagrendo solo 4 chili, la risposta del nutrizionista è stata che si è sbloccata l’ipofisi equilibrando sia l’IC che il CG, in più l’esercizio fisico che consiste in 45′ di cardio a carichi progressivi tra tapis roulant, bike, ed ellittica e resistenza alla forza con un carico del 60% della MCV con le macchine isotoniche per un totale di 90′ di allenamento sono riuscita ad aumentare il metabolismo basale del 10%, il pressione arteriosa diastolica è scesa di 15 mmHg e la sistolica di 5mmHg, il colesterolo è ancora da verificare…certo è che la dieta è anche iposodica solo dopo 18 allenamenti svolti trisettimanalmente ed è ancora in corso…I diabetici è una storia lunga! Un signore oggi è entrato in palestra con 98 di glicemia gli abbiamo fatto mangiare un arancia e dopo un’ora e mezza di allenamento aveva la glicemia a 95 praticamente si è ammazzato di lavoro per permettersi di mangiare un arancia!!!comunque ho tanti dati in merito e possiamo fare tutti i calcoli che vogliamo ma è sempre soggettivo!!!
Grazie Fede per le delucidazioni…sinceramente questa cosa del Carico Glicemico mi era "oscura"….da adesso prometto di documentarmi in merito!!
Aspettiamo anche aiuto per i celiaci…
un saluto
Tutto ok, anche se il vero "nemico" non è l'indice glicemico, bensì il carico glicemico dell'alimento preso in considerazione. Il CG è dato da: IG*g di carbo presenti nell porzione/100.
Esempio: 1 mela media con IG =40 contiene circa 15 g di cho –> CG = 6
1 patata media con IG =90 contiene circa 20 g di cho –> CG = 18
Il CG esprime la risposta glicemica e la richiesta di insulina in seguito alla metabolizzazione di un alimento contenente carboidrati. Ecco come l'IG "perde di importanza": una banana che ha un indice glicemico (tabella rapportata a glucosio con IG =100) medio alto (65) e il pane bianco (anch'esso medio alto =70) verrebbero, se consideriamo il solo IG, inglobati in una stessa "zona pericolosa" in quanto hanno un indice glicemico simile. Se applichiamo la formula precedentemente citata, ci accorgiamo come, valutando una porzione media dei due alimenti, la banana ha un CG = 10, mentre il pane bianco ) ha un CG che almeno è 5 volte superiore; senza contare il contenuto di H2O biologica, le fibre, le vitamine e i minerali contenuti nella banana e l'impoverimento derivato dall'uso della farina bianca depongano ulteriormente a sfavore del panino.
Riassumendo possiamo dire come l'IG sia il punto di partenza, non tanto per separare zuccheri assolutamente buoni da quelli assolutamente cattivi, ma per iniziare un discorso di equilibrio e dosaggio. Un atleta, uno sportivo, dopo un allenamento intenso avrà una possibilità metabolica di assorbimento di zuccheri ad alto IG (anche in quantità da elevato CG), ma un sedentario? Ci sono parecchi studi che associano diete ad alto IG e CG e la sindrome metabolica.
Ritorno alla natura, alimenti integrali, ampio consumo di verdura, buon utilizzo della frutta, associazione proteine-carboidrati, utilizzo di grassi monoinsaturi e polinsaturi e tanta attività fisica….
Per i celiaci dovrei avere qualcosa da qualche parte. Lo cerco e poi vi faccio avere notizie…
magari….Paola se potessi darci un'idea di come trattare l'alimentazione di un atleta celiaco sarebbe importante…
Seminario da fare….senza dubbio!!
ho un vecchio articolo sulla celiachia che ho presentato ad un congresso di medicina dello sport il case report è su una donna non atleta ma potrebbe chiarire le idee sulle varie problematiche, cmq la figlia faceva nuoto agonistico l'ortopedico l'ha esonerata perchè si sono incurvate entrambi le clavicole (ad U per intenderci) perchè l'apporto di calcio assunto non ha attecchito al tessuto osseo benchè captato da quello muscolare…non ti dico…distrutta psicologicamente!!!una ragazzina di 15 anni due volta campionessa regionale di stile!!! Il LUTTO!!! chiederò a francesco di pubblicare l'articolo
saluti
Inserisci qui il testo!
Quando vuoi Paola… è un piacere!
Mi sa che il seminario ci tocca farlo davvero! Devo dire che non conosco per niente lo stile alimentare tipico di uno sportivo celiaco. Paola se vuoi mandarci un articolo… ne saremmo tutti contenti!
parole sante!!!!! del collega Margheri….I.G. assolutamente vero!!!! gli atleti diabetici specialmente diabete mellito II non insulino trattati sono esperti in merito!!!!
e cosa mi dite dei Celiaci!!!!! secondo voi quale alimentazione sarebbe giusta? visto e comprovato che non possono ingerire neanche le maltodestrine nate in laboratorio!!!!???
si si, d'accordissimo….è chiaro tutto è relativo al momento specifico dell'atleta….ad esempio in caso di gare ravvicinate, per favorire il recupero ritengo giusto sbilanciare la dieta a favore dei carboidrati integrando inoltre con maltodestrine e varianti….ma questo è un altro argomento!!
Mi piace moltissimo anche il discorso del seminario….se organizzi qualcosa fammi sapere che io sarò sicuramente disponibile!!
A presto
Grande Marghe! Hai ragione e concordo con gran parte delle cose che hai ricordato. Soprattutto sulle considerazioni riguardanti l'I.G. degli alimenti. Forse il titolo è fuorviante, a causa della parola "dieta", ma questo articolo voleva solo ricordare alcuni "consigli generali".
L'argomento è sicuramente vasto e complicato, soprattutto per il numero incredibile di variabili in gioco, e non mi dispiacerebbe nemmeno a me approfondirlo, magari con un seminario!
2 cose, su cui almeno allo stato superficiale delle cose non sono d'accordo con quello che hai detto:
- il rapporto 40-30-30 non so se è proprio l'ideale per uno sportivo. Soprattutto in determinati momenti (carichi di allenamento "ipertrofici") troverei probabilmente più adeguato no sbilanciamento a favore delle proteine e a discapito dei grassi.
- Non parlerei di "riduzione" a prescindere della glicemia, ma più di controllo della glicemia (quindi giustissimo il discorso sull'indice glicemico). Un noto tormentone dei testi che parlano di metabolismo è proprio: "i grassi bruciano al fuoco dei glucidi..:"
A presto!
Caro martoccia stavolta non sono d'accordo…per parlare di buona dieta occorre focalizzare l'attenzione su un aspetto che hai trascurato….l'Indice Glicemico.
Come ben sai ogni cibo classificato come Carboidrato ha un proprio I.G. che influenza in maniera sostanziale il quantitativo di glucosio nel sangue.
Cibi con alto I.G. come la pasta, il pane, i piselli o le banane andrebbero ridotti drasticamente, in favore di un aumento di cibi a basso I.G. come Insalata, Frutta di stagione, Melanzane…così come sarebbe oppurtuno sostituire lo zucchero nel caffè con il fruttosio o il miele….
Il tutto ben miscelato con un carico proteico (tutto il pesce, le carni bianche, ed in minima parte le carni rosse nelle quali è sempre presente una quantità di grasso animale per cui sono meno "sane") e di grassi "buoni" (olio d'oliva, pistacchi, noci, mandorle), secondo i principi del 40-30-30 (% di carboidrati-proteine-grassi)….. tutto questo per mantenere il livello glicemico nel sangue più o meno costante non permettendo al glucosio di generare sbalzi in alto (iperglicemia subito dopo il pasto) e rapidamente in basso (ipoglicemia dopo circa 1 ora e mezza dal pasto)….
Mangiare più volte al giorno, seguendo queste regole, non saltando MAI un pasto principale è fondamentale per un'alimentazione corretta che permette inoltre di controllare il peso corporeo, dato che la riduzione dell'apporto di glucosio nel sangue consente al nostro organismo di utilizzare un altro tipo di carburante, molto più redditizio….i grassi in eccesso.
Comunque questo è un argomento molto vasto e che mi piacerebbe approfondire con un testo….a presto!!
http://www.sportbrain.it/dieta-dello-sportivo-un-esempio-generale.html http://bit.ly/9fz1Oj
Ciao, ti consiglio di aprire un post sul forum, per avere molti piu pareri, a http://www.sportbrain.it/forum
Qualche buon consiglio potrebbe essere: curare molto bene l’idratazione, uno stato di disidratazione predispone a un maggior rischio di infortuni muscolari. Carboidrati semplici prima dell’allenamento (ovviamente non troppo prima), e subito dopo per mantenere un livello di glicemia adeguato. Ovviamente come ogni lavoro muscolare di una certa intensità, l’apporto proteico deve essere adeguato, ma sinceramente ti sconsiglio integratori e proteine in polvere. Carni bianche e pesce sono molto piu gustosi!
vorrei sapere cosa mangiare dopo un buon allenamento in palestra (sollevamento pesi) e prima di svolgere questa attività fisica.