Calcio media-alta prestazione: una seduta di allenamento specifica
mar 26th, 2008 | Di napoleon | Categoria:Schede di allenamento
Sport praticato: Calcio (media/alta prestazione)
Periodo: fase di campionato.
Descrizione della seduta di allenamento:
1° fase:(20′) messa in azione con corsa lenta 10′, mobilità articolare 5′, skip varie modalità 5′.
2° fase: serie di sprint sui 10, 20, 30, 40 metri, variando tempi di recupero, numero di ripetizioni.
Descrizione delle fasi:
1°) obiettivi del riscaldamento:
- Innalzare la temperatura
- Ridistribuire in maniera ottimale il flusso sanguigno nell’intero corpo, con un incremento verso i muscoli ed una riduzione verso gli organi interni non coinvolti nell’attività;
- Fornire un maggiore afflusso di sangue ai muscoli in quanto si determina una vasodilatazione periferica.
- aumentare la frequenza cardiaca.
- facilitare la cessione dell’ossigeno da parte dell’emoglobina del sangue diventando più rapida e completa;
- consentire un utilizzo più efficace dei substrati energetici; grazie alla facilitazione delle reazioni biochimiche muscolari
- Migliorare la risposta dell’apparato cardiovascolare ad uno sforzo improvviso ed intenso;
- liberare glucosio nel circolo sanguigno;
- Migliorare la conduzione nervosa attraverso la facilitazione nella trasmissione dell’impulso nervoso poiché si innalza la soglia di sensibilità dei recettori nervosi e aumenta la velocità di conduzione degli impulsi nervosi. Si riduce il tempo intercorrente tra l’arrivo dello stimolo nervoso e la risposta muscolare (tempo di latenza).
- Le risposte neuromuscolari ed i movimenti diventano più rapidi e coordinati;
- Diminuire la viscosità interna del muscolo e con conseguente minore attrito interno tra le fibre e migliore contrattilità muscolare;
- Migliorare le qualità elastiche delle fibre muscolari e dei tendini con relativo innalzamento della loro funzionalità meccanica;
- Diminuire la viscosità del liquido sinoviale delle articolazioni e con conseguente miglioramento della funzionalità in quanto le facce articolari scorrono con più facilità.
- Diminuire il rischio di incidenti muscolari
Rischi:
- Se il riscaldamento è di bassa intensità (inferiore al 40% del VO2 max), o se il periodo di recupero prima della seconda fase risulta troppo lungo si rischia l’abbassamento della temperatura e l’abbassamento del livello di attivazione nervosa così la perdita dei vantaggi dovuti al riscaldamento.
2° fase)obiettivo:
- sviluppare le capacità del sistema anaerobico alattacido
attraverso esercitazioni come gli sprint su distanze brevi è possibile creare adattamenti del sistema anaerobico, infatti effettuando sprint (10 – 20 metri) alla massima velocità per 5″ – 7″ si ha un alto consumo dei fosfati altamente energetici e quindi una rapida demolizione del Creatinfosfato. Utilizzando tempi di recupero di 2′ – 3′, tra le ripetizioni si ha il completo recupero delle riserve dei fosfati, questo evita l’eccessiva attivazione della glicolisi nelle ripetizioni successive. Questo tipo di lavoro è adatto per incrementare i valori di velocità, soprattutto la velocità iniziale, però questo tipo di allenamento non è in grado di consumare più del 50% dei depositi di energia del muscolo. Quando faccio un lavoro di 5-7″ non lavoro sulla capacità di resistere del sistema anaerobico, se invece utilizzo sprint su 30 – 40 metri e oltre, fino a 70 metri, mantenendo alto il numero di ripetizioni (da 20 a 40) diminuendo il tempo di recupero, ma mantenendo sempre alta l’intensità, ottengo il consumo delle fonti anaerobiche alattacide. Come adattamento consecutivo a questo, otterrò l’aumento delle riserve di fosfati ad alto contenuto energetico, perfezionando la glicolisi.
L’adattamento a sforzi brevi e di alta intensità aumentano il Creatinfosfato, l’ATP rimane agli stessi valori ma la sua risintesi diventa più veloce.
Si ha l’aumento della Velocità di liberazione della risintesi di ATP per via anaerobica (reazione mediata dall’enzima Creatinfosfochinasi) CKP.
L’adattamento a sforzi intensi e brevi, porta ad un aumento della concentrazione dei substrati anaerobici (28% di ATP e CP) della creatina libera e del glicogeno
Un miglioramento del PC all’interno del muscolo migliora la potenza anaerobica ed il sistema tampone con il risultato di migliorare la resistenza alla velocità.
Dal punto di vista muscolare, esercizi di massima intensità e di breve durata portano alla sintesi del reticolo sarcoplasmatico; l’allenamento di questo tipo, interviene facendo modificare la percentuale delle fibre, cioè se faccio un lavoro di forza rapida si ha un aumento delle fibre lente (tipo I) ma soprattutto un aumento delle fibre IIb e una diminuzione delle IIa verso le IIb.
Se però aumento le distanze, oltre i 70 metri, mantenendo i tempi di recupero attorno ai 2 minuti, ripetendo lo sprint per più di 5 volte la tipologia di adattamento cambia, infatti le distanze oltre i 70 metri sono più adatte per il lavoro lattacido e i suoi adattamenti.
Con questo tipo di adattamento si ha il miglioramento dell’ossidazione anaerobica dei carboidrati e quindi il potenziamento della glicolisi.
L’adattamento a lavori lattacidi porta allo sviluppo della potenza del processo gli colitico, favorisce lo sviluppo della capacità del processo gli colitico, porta al miglioramento del sistema tampone per allontanare lo spostamento del PH verso l’acidità, porta ad un miglioramento dello smaltimento del lattato a livello periferico.
Le pause di recupero non debbono essere di tale durata da permettere una diminuzione notevole del lattato in modo da favorire lo sviluppo sia della potenza che della capacità del processo glicolitico. Se voglio lavorare sul sistema lattacido devo fare in modo di non far pause nemmeno parzialmente remunerative e quindi non complete.
I miglioramenti prestativi si realizzano principalmente nei muscoli direttamente coinvolti
Rischi:
- Se si interrompe drasticamente questo tipo di allenamento possiamo incorrere nel deallenamento, assisteremo quindi ad una diminuzione di tutti i vantaggi a lungo termine visti precedentemente. Con pochi allenamenti, durante la stagione sportiva, di elevata intensità si può evitare il fenomeno del “deallenamento”.
- questa tipologia di allenamento si avvicina al modello prestativo del gioco del calcio, è attuabile sia all’inizio della stagione agonistica per creare adattamenti, sia durante l’anno per mantenere alta la capacità anaerobiche alattacide, ma se non vengono utilizzate altre tipologie di sprint con cambi di direzioni, ma la modalità in linea viene utilizzata come unica forma di allenamento, si ottiene un allontanamento dal modello prestativo del gioco del calcio.
Vedi anche
