Calcio giovanile: microciclo periodo competitivo 1

Il Dott. Riccardo Santi, laurea magistrale (con lode) in Scienze e Tecnica dello Sport presso l’Università degli Studi di Firenze, nonchè responsabile della preparazione atletica per il settore giovanile della società di calcio A.C. Prato, condivide con noi parte della sua programmazione annuale per la squadra degli Allievi Nazionali.

Questo materiale, di cui pubblichiamo la prima parte in questo articolo, rappresenta un ottimo spunto da cui trarre ispirazione. Ma soprattutto, a mio punto di vista, rappresenta un modello di lavoro ottimale: programmare il Macrociclo annuale e sulla base di questo progettare i vari mesocicli e “calibrare” ogni singolo micriciclo in base agli impegni agli eventi e alla situazione attuale, è un approccio professionale e scientifico, che alla lunga paga.

La preparazione atletica dei calciatori, soprattutto nel settore giovanile, richiede un approccio competente e scientifico. Niente deve essere lasciato al caso, niente deve essere improvvisato. Valutare e programmare sono un presupposto fondamentale per non essere costretti ad improvvisare. Certo serve anche tanta esperienza pratica, ma come in tante altre professioni, la formazione universitaria è indispensabile per poter comprendere ed attuare una metodologia di lavoro di alto livello.

Ecco quindi il primo di una serie di articoli.

Dati del Programma

• Macrociclo: Stagione Sportiva 2009/2010
• Mesociclo: Periodo Competitivo, Settembre 2009 / Maggio 2010
• Microciclo: 1 – 30 Settembre 2009
• Mesociclo precedente: (Periodo preparatorio)

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Settimana 1 (1 – 7 settembre)

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Settimana 2 (8 – 15 settembre)

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Settimana 3 (15 – 22 settembre)

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Settimana 4 (23 – 30 settembre)

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Alcune esercitazioni usate per i singoli obiettivi del programma:

Tonificazione e prevenzione:

• 20″crunch parata
• 10″obliqui antigravitari sx
• 10″obliqui antigravitari dx
• 20″quadrupedia
• 6 stazioni da 3′:

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• 6 stazioni da 3 minuti
• 1.tronco
• 2.aperture chiusure+corsa laterale
• 3.skip e calciata
• 4.slanci+corsa laterale
• 5.calciata+corsa all’indietro
• 6.impulsi+allungo

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• ogni stazione da 1′:
• 1.piegamenti 30″
• 2.affondi con torsione (10+10)
• 3.ponte per glutei
• 4.antigravitario dx/sx con abduttore 30″/30″
• 5.crunch (“portiere”)
• 6.affondi monopodalici con con appoggio della palla a terra (7+7)
• 7.calciata dietro + 5mt di corsa all’indietro
• 8.piegamenti monopodalici a mezza stella (6+6)
• 9.quadrupedia
• 10.accelerazione di 10 mt+2mt di frenata

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• ogni stazione da 1′:
• 1.piegamenti 30″
• 2.affondi con torsione (10+10)
• 3.ponte per glutei
• 4.antigravitario dx/sx con abduttore 30″/30″
• 5.crunch (“portiere”)
• 6.affondi monopodalici con con appoggio della palla a terra (7+7)
• 7.calciata dietro + 5mt di corsa all’indietro
• 8.piegamenti monopodalici a mezza stella (6+6)
• 9.quadrupedia
• 10.accelerazione di 10 mt+2mt di frenata

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• ogni stazione da 1′:
• 1.piegamenti 30″
• 2.affondi con torsione (10+10)
• 3.ponte per glutei
• 4.antigravitario dx/sx con abduttore 30″/30″
• 5.crunch antigravitario
• 6.affondi monopodalici con con appoggio della palla a terra (7+7)
• 7.calciata dietro + 5mt di corsa all’indietro
• 8.piegamenti monopodalici a mezza stella (6+6)
• 9.quadrupedia
• 10.accelerazione di 10 mt+1mt di frenata

Mobilizzazione:

• 5 stazioni da 3′:
• 1.tronco
• 2.aperture chiusure+corsa laterale
• 3.skip e calciata
• 4.slanci+corsa laterale
• 5.calciata+corsa all’indietro