Dal CORE Training al Functional Training. Come riconoscere un esercizio funzionale?

Per riconoscere un esercizio funzionale occorre porsi 4 domande: sono utilizzate catene cinetiche funzionali? C'è la richiesta di controllo motorio? C'è attività del CORE? C'è similitudine con la struttura naturale di movimento?

Salve a tutti ragazzi, rimanendo in tema col mio articolo precedente sul CORE e CORE Training volevo passare al concetto più ampio di Functional Training così in voga negli ultimi anni.

In qualsiasi palestra l'utente medio si avventura oggi molto probabilmente la prima cosa offertagli è un corso di allenamento funzionale: "allenamento breve, divertente e molto efficace”, così definito da chi offre tale servizio…

Sono pienamente d'accordo su questo ma la domanda che anni fa troppo spesso mi sono fatto è: “ma funzionale de che?” Ora che lavoro in questo campo finalmente ho una risposta chiara e scientifica a questa domanda.

Con quest'articolo intendo quindi chiarire quali sono i principi fondamentali affinché un esercizio possa definirsi funzionale.

Nel mio articolo precedente ho definito il CORE come “il nostro centro funzionale”, regione centrale del corpo che ha funzione di stabilizzazione e collegamento tra arti superiori e arti inferiori; da tale definizione ne è emersa la necessità di allenare questa regione con allenamenti di CORE STABILITY per mantenere un'adeguata stabilità funzionale e un buon controllo neuromuscolare.

Il CORE stability è dunque parte integrante dell'allenamento funzionale.

Ma quali sono i parametri che dobbiamo valutare per cui si possa definire un esercizio funzionale?

1. Utilizzo di catene cinetiche funzionali (CCF)

Nel corpo umano abbiamo 2 catene crociate anteriori (CCA), 2 catene crociate posteriori (CCP), 1 catena flessoria anteriore (CF) e una catena estensoria posteriore (CE).

I movimenti analitici, in genere mono-articolari, non creano particolari stimoli propriocettivi, non richiedono grandi capacità coordinative, coinvolgono distretti anatomici isolati e non interessano quindi catene cinetiche funzionali.

2.C'è la richiesta di controllo motorio?

Gli esercizi svolti con i classici macchinari che troviamo in palestra hanno una richiesta di controllo motorio molto scarsa e non possono dunque essere definiti funzionali.

3. C'è attività del core?

Sono richiamati in causa tutti gli elementi di CORE stability visti prima.

4. Similitudine alla struttura naturale di movimento

Un esercizio è funzionale se rispetta almeno 3 di questi 4 principi fondamentali.

Ora che abbiamo i quattro pilastri dell'allenamento funzionale analizziamo brevemente alcuni classici esercizi per vedere se possono essere definiti come tali.

squat

Squat

1.Sono utilizzate catene cinetiche funzionali?

Sì, è interessata parzialmente la CE. Lo squat è un esercizio multi-articolare che interessa attivamente tutta la parte inferiore del corpo e la parte superiore ha funzione di stabilizzazione (soprattutto nella versione con bilanciere)

2. C'è la richiesta di controllo motorio?

Sì, soprattutto se l'esercizio è eseguito con un sovraccarico (bilanciere, manubri, kettlebell, ecc...).

3. C'è attività del CORE?

Sì, è necessario tenere la compattezza del CORE per non incappare in infortuni alla schiena.

4. C'è similitudine con la struttura naturale di movimento?

Sì, pensiamo al semplice sederci e alzarci da una sedia.

Lo squat soddisfa pienamente almeno 3 dei 4 principi fondamentali ed è dunque un esercizio funzionale.

plank

Plank

1.Sono utilizzate catene cinetiche funzionali?

No, non sono utilizzate attivamente CCF

2.C'è la richiesta di controllo motorio?

Sì, per mantenere la posizione di allineamento tra spalle, bacino e caviglie è richiesto un minimo di controllo motorio e propriocettivo

3. C'è attività del core?

Sì, per mantenere la posizione di allineamento

4. C'è similitudine con la struttura naturale di movimento?

Il Plank è un esercizio in tenuta isometrica quindi non c'è movimento ma se ci pensiamo bene noi quando siamo in piedi dobbiamo tenere l'allineamento corporeo (anche se non è sempre così). Quindi possiamo rispondere sì a quest'ultima domanda.

Dall'analisi sono soddisfatti 2 dei 4 principi fondamentali e non possiamo definire il plank un vero e proprio esercizio funzionale.. ma se a questo aggiungiamo un elemento destabilizzante, come per esempio una fitball, ecco che aumenta notevolmente la richiesta di controllo motorio per mantenere un corretto assetto di allineamento.

plank: esercizio funzionale plank: come trasformarlo in un esercizio funzionale

Con la semplice aggiunta di un elemento destabilizzante abbiamo reso il plank un esercizio funzionale.

flessioni

PUSH-UP

1.Sono utilizzate catene cinetiche funzionali?

È un esercizio multi-articolare ma non sono utilizzate CCF

2.C'è la richiesta di controllo motorio?

Per eseguire correttamente un push-up è necessario tenere la posizione di plank, ovvero di allineamento, quindi sì è necessario un buon controllo motorio

3. C'è attività del core?

Si, per mantenere un buon allineamento

4. C'è similitudine con la struttura naturale di movimento?

Si, basti pensare al semplice spingere qualcosa o all'atto di sollevarci da terra.

Il Push-up soddisfa 3 dei 4 principi fondamentali ed è dunque un esercizio funzionale.

crunch

Crunch

1.Sono utilizzate catene cinetiche funzionali?

No, è un esercizio di isolamento per i muscoli addominali

2.C'è la richiesta di controllo motorio?

La richiesta di controllo motorio è molto scarsa nello svolgere un semplice crunch

3. C'è attività del core?

No, infatti, è un esercizio di isolamento per l'addome

4. C'è similitudine con la struttura naturale di movimento?

Direi proprio di no

Dall'analisi emerge chiaramente che il crunch non rientra tra gli esercizi funzionali.

Questa semplice analisi la potete fare per un'infinità di esercizi per capire se possono rientrare nell'ambito dell'allenamento funzionale.

Spero di aver chiarito eventuali dubbi su questo fantastico metodo d'allenamento! Se vi sono rimasti dubbi, o magari ve ne ho messi di nuovi, non esitate a scriverci.

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