Appunti di Bioenergetica, parte II

Appunti condivisi da Laura Marchetti, Laurea Specialistica in Scienze e Tecniche dell’ Attività Motoria Preventiva Adattata, presso l’Università degli Studi di Ferrara. Grazie e complimenti per l’altruismo e la grande passione per lo studio.

L’allenamento induce un aumento della sintesi proteica (bilancio dell’azoto positivo) anche quando le proteine della dieta rimangono costanti.

Apporti proteici idonei a soddisfare l’aumentato bisogno della maggior parte degli atleti delle varie discipline sportive, sono realizzabili, quasi sempre, con la normale razione proteica, senza quindi alcuna necessità di ricorrere a specifici prodotti dietetici a base di proteine o singoli aminoacidi. Si può ritenere che un apporto alimentare di proteine pari a 1,3÷1,6 g/kg pc/die associato a un adeguato apporto di glucidi (CHOCal% 60) sia sufficiente a coprire le necessità proteiche degli atleti di qualsiasi disciplina sportiva.

Questo rappresenta il presupposto indispensabile affinché, attraverso un corretto e specifico programma di allenamento, possano prodursi gli opportuni adattamenti delle fibrocellule muscolari in grado di permettere un aumento delle dimensioni dei muscoli sollecitati durante l’allenamento.

L’anabolismo proteico durante un allenamento di resistenza può migliorare con l’assunzione di spuntini a base di glucidi e di proteine:

• 30-50 g glucidi + 5-10 g proteine PRIMA (2-3 h se pasta, 30’-60’ se cioccolato)
• 80-120 g glucidi + 15-40 g proteine DOPO

Per gli atleti e gli sportivi in genere, soprattutto di discipline impegnative, come quelle di lunga durata, i lipidi sono indispensabili per realizzare una dieta in grado di fronteggiare le elevate richieste energetiche al fine di non aumentare eccessivamente il volume del cibo da consumare e quindi impegnare eccessivamente l’apparato digerente.

I lipidi rappresentano, infatti, il substrato preferenziale del muscolo durante il lavoro aerobico. L’ipochetonemia indotta dall’esercizio fisico dimostra che anche i corpi chetonici, provenienti dall’ossidazione parziale degli acidi grassi, vengono utilizzati dal muscolo.

Per quanto l’allenamento induca nel muscolo un sostanziale aumento dell’utilizzo degli acidi grassi, non sembra doversi raccomandare un aumento della razione lipidica (con prevalenza di quelli di origine vegetale, ricchi di acidi grassi insaturi, generalmente ritenuti protettivi nei confronti della salute umana, al contrario di quelli cosiddetti saturi che sono considerati potenzialmente dannosi). I lipidi, come ricordato, sono utilizzati quale fonte energetica, congiuntamente ai glucidi, nelle attività sportive di lunga durata e di intensità medio-bassa (metabolismo aerobico).

L’ossidazione degli acidi grassi liberi dipende da:

• durata e intensità dell’esercizio fisico,
• la loro disponibilità;
• il tipo di acidi grassi liberi (a catena corta, media o lunga);
• il trasporto ai mitocondri;
• le condizioni metaboliche intracellulari (disponibilità di glucidi, enzimi della β-ossidazione e del ciclo di krebs)

Soltanto quando esiste equilibrio tra ossidazione dei glucidi e degli acidi grassi, l’acetil-CoA, proveniente dalla β-ossidazione degli acidi grassi, è completamente ossidato nel ciclo di Krebs, ottenendo il massimo rendimento energetico dai lipidi (in carenza di glucosio, come nell’esercizio fisico prolungato e/o nel digiuno, l’ossalacetato, utilizzato per ricostituire il glucosio che scarseggia (neoglucogenesi), non sia disponibile per trasferire l’acetil-CoA nel ciclo di Krebs).

L’assunzione di acidi grassi polinsaturi non deve superare il:

• 5% dell’energia totale giornaliera sotto forma di w-3;
• 15% dell’energia totale giornaliera come polinsaturi totali (w-6 + w-3).

L’assunzione di acidi grassi trans non deve superare i 5 g/die.

Il livello soglia di assunzione di colesterolo deve essere inferiore a:

• 100 mg/1000 kcal della razione durante l’accrescimento;
• 300 mg/die per l’adulto.

Durante l’attività sportiva la razione alimentare deve essere costituita principalmente da glucidi (dal 60 al 70% del totale, di cui l’80% COMPLESSI e il 20% – pari al 10-12% dell’energia giornaliera totale- SEMPLICI).

La razione dell’atleta deve essere quanto più possibile equilibrata al pari di quella di chi non pratica attività sportiva; Uua dieta iperglucidica protratta a lungo, potrebbe risultare dannosa alla salute dell’individuo e indurre i muscoli a utilizzare prevalentemente i glucidi a scapito degli acidi grassi e dei corpi chetonici.

I glucidi sono il substrato d’elezione nell’esercizio muscolare intenso di breve durata.

I glucidi delle bevande utilizzate nella pratica sportiva

• agevolano l’assorbimento idrico
• forniscono energia per l’organismo impegnato nell’attività fisica

e rappresentano il principale, unico, vero integratore energetico di cui ha bisogno l’atleta

Schema di idratazione per l’atleta

Attività fisica inferiore a 60 min

• solo acqua

Attività fisica superiore a 60 min

• 500 ml di una bevanda arricchita con zuccheri semplici e minerali da sorseggiare nel corso delle due ore che precedono l’attività
• 125-250 ml subito prima di iniziare l’attività
• 125-250 ml max 500 ml ogni 15-20 min durante la pratica sportiva (600-1200 ml/ora)
• 250-300 ml appena terminata l’attività fisica

I glucidi sono un nutriente energetico particolarmente importante per l’atleta utili per mantenere la glicemia a un livello accettabile e una buona riserva di glicogeno

Obiettivi prioritari preparazione atleti

• condizione ottimale di idratazione
• adeguate riserve muscolari ed epatiche di glicogeno
• prevenzione dell’ipoglicemia
• ridurre al massimo il disagio gastrointestinale

La razione consigliata di fibra alimentare è di

• 30 g/die per l’adulto
• 0,5 g/kg pc/die nell’accrescimento

con un rapporto SOLUBILE/INSOLUBILE di 3/1 (che viene da sé con una dieta equilibrata). Queste raccomandazioni valgono anche per sportivi e atleti.

Gli sportivi, soprattutto gli atleti impegnati in severi programmi di allenamento molti mesi dell’anno, potrebbero essere considerati, almeno teoricamente, dei soggetti a rischio per carenza vitaminica; tuttavia ciò, non si verifica, tranne nel caso in cui all’elevato impegno fisico si associano situazioni particolari, quali ad esempio infezioni, uso di farmaci, insufficiente apporto energetico o scelte alimentari sbagliate. L’aumento dei bisogni vitaminici degli sportivi più impegnati, connesso al loro maggiore impegno metabolico, viene facilmente soddisfatto dall’aumento globale della razione alimentare, purché realizzato con le opportune scelte, attraverso un’ampia gamma di alimenti utilizzati e una loro corretta conservazione e preparazione. Non è giustificato prescrivere integrazioni vitaminiche in modo generalizzato agli atleti per il solo motivo che si allenano intensamente, né è dimostrato un effetto favorevole sulla prestazione sportiva indotto dall’aumento dell’apporto vitaminico in generale e di alcune di esse in particolare. In ogni caso, se e solo quando si dimostri la necessità di un’integrazione vitaminica, sarebbe opportuno tentare di risolvere il problema ricorrendo all’uso di alimenti particolarmente ricchi di questi nutrienti e solo in casi del tutto eccezionali utilizzare preparati farmacologici polivitaminici.

È quindi indispensabile adottare una dieta prudente in grado cioè di rappresentare una vera e propria prevenzione per le malattie dismetaboliche e/o degenerative anche negli anni che seguiranno l’interruzione dell’attività sportiva. Come per la popolazione in generale anche per lo sportivo la maggior parte della razione calorica della dieta deve essere a carico dei glucidi (55%÷65%; 10%÷12% semplici). La restante quota va ripartita tra lipidi (25%) e proteine (1,0÷1,5 g/kg di peso corporeo). Durante l’accrescimento la quota proteica può essere incrementata a 1,3÷1,5 max 2,0 g/kg di peso corporeo.

Nella dieta le proteine devono rappresentare quindi il 10%÷12% delle calorie totali giornaliere, ricordando altresì di garantire una quota non inferiore ad 1/3 di proteine di origine animale. L’alimentazione dello sportivo deve essere variata, vale a dire composta da alimenti diversi, ricca di frutta e di verdure sia crude che cotte, possibilmente di stagione, per garantire l’adeguato apporto di acqua, minerali, vitamine e fibra alimentare. Una simile ripartizione e la scelta degli alimenti sopraindicati delinea chiaramente le caratteristiche fondamentali del modello della dieta mediterranea. Una siffatta dieta promuove e aiuta a conservare un buono stato di salute e di efficienza fisica in tutti gli individui, sportivi o meno.

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