Allenamento in palestra per Motociclista

Sembra per fortuna che i nuovi filoni di preparazione atletica si dirigano in un versante sempre più specifico dell’allenamento, anche in situazioni molto molto differenti da quello che poi sarà il gesto di gara. In questo articolo mi prendo a cuore una disciplina come quella del motocross e mi propongo di creare un allenamento il più possibile specifico da attuare in palestra. Innanzitutto andiamo ad analizzare quello che avviene in una gara di motocross. Qui l’immagine nel dettaglio rende bene l’idea non tanto del lavoro che è in atto, bensì di quello che il motociclista si sta preparando ad affrontare, e cioè una brusca stabilizzazione isometrica che  coinvolgerà inevitabilmente gran parte della muscolatura corporea. Quindi la parola che io ritengo “chiave” per l’allenamento del motociclista, è isometria. Poco utile invece a mio avviso sarebbe concentrare la preparazione in consuete sedute di ipertrofia muscolare, che andrebbero si ad aumentare di volume i distretti sollecitati, ma sarebbero allenati per un movimento che in gara non avverrà mai. Adesso che abbiamo inquadrato il tipo di lavoro inserirò un esempio di allenamento abbastanza evoluto per motociclista. Com’è buona norma facciamo iniziare la seduta con un’attivazione muscolare per esempio sul tapisroulant.

Iniziamo con un esercizio aspecifico (non connesso con il gesto di gara) per il gran pettorale, per esempio distensioni su panca piana, il quale mi serve per riscaldare le articolazioni chiamate in causa, e le strutture adiacenti.
2 serie per 10 ripetizioni possono andare.

Inseriamo il primo esercizio specifico per il gran pettorale: isometria sulle funi. (da notare che gli esercizi si estendono a tutta la muscolatura del tronco per la grande difficoltà di stabilizzazione).
Facciamo mantenere la posizione 30 secondi per 3 volte.

Ancora esercizio specifico per il tricipite: salita sul bosu con pausa isometrica all’apice, mantenendo l’asta in presa prona con le braccia semiflesse.
Può andar bene, 3 serie da 10 ripetizioni.

Mettiamo adesso un altro esercizio aspecifico per la muscolatura del dorso, per esempio una lat macchine, sempre a carattere preventivo.
2 serie da 10 ripetizioni.

E adesso un esercizio specifico isometrico per il gran dorsale. Seguito da un’ulteriore pausa in sospensione, per iniziare a stressare la muscolatura dell’avambraccio ” nel modo giusto”.
30 secondi + 1 minuto per tre volte.

Faccio una digressione.
A mio avviso lavorale la muscolatura dell’avambraccio con i consueti esercizi fatti per esempio con il paletto e il filo (arrotolare e srotolare il filo attaccato ad un peso) non è troppo specifico. E’ vero che dando il gas alla moto faccio quel tipo di lavoro, ma non è tanto quello che stanca la muscolatura dell’avambraccio, bensì il tenersi saldamente alla moto durante le innumerevoli e potenti scosse. Inoltre come dicevo prima, lavorare la muscolatura sostanzialmente in ipertrofia, a parer mio incrementa si la massa muscolare ma lavorando in modo incomparabile con quello che poi sarà il gesto di gara.

Altra situazione simile alla precedente che però richiama maggiormente la posizione tenuta sulla moto. Seguito da un’ulteriore pausa in sospensione, per continuare a lavorare sulla muscolatura dell’avambraccio.
30 secondi + 1 minuto per tre volte.

Breve attivazione per gli arti inferiori, per esempio una leg press.
Sempre un 2 * 10 va benissimo.

E adesso uno specifico in isometria per il quadricipite, ma come ho detto prima si estende a tutta la muscolatura del tronco.
30 secondi per 3 volte.

Seguito da un lavoro per gli addutori, muscoli chiamati in causa abbondantemente durante la gara.

Facciamo eseguire 3 serie da 8 ripetizioni con una pausa isometrica finale di 30 secondi a metà del movimento.

Adesso ci dirigiamo più specificamente verso la muscolatura del tronco, in questo caso maggiormente a carico della muscolatura paravertebrale. Questo eseguito su un bosu incrementa notevolmente lo stimolo muscolare, e rende l’esecizio globale coinvolgendo anche la muscolatura delle gambe.
3 serie da 30 secondi.

Altro simil esercizio diretto maggiormente alla muscolatura addominale. L’esercizio consiste semplicemente nel tenere l’asta della lat machine con le braccia estese. Eseguibile sia alla lat machine sia alla poliercolina.
30 secondi per 3 volte.

Ancora isometria sulla fitball, sempre a carico della muscolatura del tronco, ma questa volta coinvolgendo maggiormente anche la muscolatura degli arti inferiori. Eseguibile sia con entrambi i piedi in appoggio sia con uno per volta incrementando l’instabilità.
30 secondi per 3 volte.

Ultimo esercizio in isometria diretto però maggiormente agli obliqui dell’addome.
30 secondi per 3 volte.

Farei terminare la seduta con un breve defaticamento sul tapisroulant seguito da uno stretching globale